هورمون رشد انسانی یا HGH یکی از مهم‌ترین هورمون‌های بدن است که توسط غده هیپوفیز تولید می‌شود. این هورمون در رشد قدی کودکان نقشی کلیدی داشته و در بزرگسالی هم از متابولیسم پشتیبانی کرده و رشد عضلانی و قدرت بدنی را بهبود می‌بخشد. سطوح هورمون رشد در بدن اگر پایین باشد، خطر ابتلا به بیماری‌ها افزایش می‌یابد و چربی اضافی در بدن تجمع خواهد یافت. یک پرسش مهمی که بسیاری از افراد به ویژه آنهایی که به دنبال افزایش قد هستند، مطرح می‌کنند این است که برای افزایش هورمون رشد چه کنیم؟ افزایش سطح هورمون رشد با راهکارهایی که به شما معرفی می‌کنیم، ممکن خواهد بود.

هورمون رشد چیست؟

همان‌طور که گفتیم هورمون رشد انسانی، هورمونی مهم در بدن است که از غده هیپوفیز ترشح شده و به ترمیم سلولی و متابولیسم کمک می‌کند. سطح هورمون رشد در بدن شاخص مناسبی برای سنجش وضعیت سلامت افراد در نظر گرفته می‌شود زیرا کمبود HGH بدون شک ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش خواهد داد.

سبک زندگی سالم در افزایش سطح هورمون رشد، تاثیر مستقیم دارد. یکی از دلایلی که سالم غذا خوردن و سالم زندگی کردن همواره پیشنهاد می‌شود، کمک به افزایش هورمون رشد است. سوخت رسانی به بدن در حال رشد کودکان، تنظیم متابولیسم و حفظ ترکیب بدن از عملکردهای هورمون رشد در بدن انسان است.

سطوح پایین هورمون رشد، به احتمال زیاد افزایش وزن را به دنبال خواهد داشت. اگر سطح این هورمون در بدن مناسب باشد شاهد تسریع بهبود آسیب‌های ورزشی، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش وزن خواهید بود. HGH در ترمیم و بازیابی سلول‌ها و عضلات نقش کلیدی دارد.

رژیم غذایی، سبک زندگی و ترکیب چربی بدن در کاهش یا افزایش هورمون رشد تاثیر مستقیم دارند.

راه های طبیعی برای افزایش هورمون رشد

روش‌های زیر به طور طبیعی به افزایش سطح هورمون رشد کمک می‌کنند:

• کنترل سطح قند خون
• کاهش چربی بدن
• تنظیم زمان غذا خوردن
• مصرف غذاهای غنی از گلوتامین
• روزه داری یا فستینگ
• مصرف قرص ال آرژنین
• افزایش کیفیت خواب
• مصرف قرص ملاتونین
• مصرف مکمل های ورزشی
• مصرف مکمل گابا
• تمرینات ورزشی با شدت بالا
• ایروبیک
• مصرف مکمل گابا
• مصرف اورنیتین در رژیم غذایی

در ادامه در مورد هر یک توضیح خواهیم داد:

رابطه سطح قند خون و هورمون رشد

سطح بالای انسولین در بدن باعث کاهش سطح هورمون رشد در بدن می‌شود. شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل ماکارونی، برنج سفید و نان سفید بیشترین نقش را در افزایش قند خون دارند. بنابراین پرهیز از آنها نقش موثری در کمک به افزایش سطح هورمون رشد خواهد داشت.

مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به مشکلات انسولین (مثل دیابت)، نسبت به سایرین سطح هورمون رشد کمتری در بدن خود دارند. این سخنان به این معنا نیست که شیرینی‌جات باید به طور کامل از زندگی شما حذف شود. شما باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای خود انتخاب کنید.

کاهش چربی بدن

مقدار چربی در اطراف شکم شما به طور مستقیم با سطح هورمون رشد در ارتباط است. هرچه چربی اضافی در بدن بیشتر باشد، تولید HGH را بیشتر مختل خواهد کرد و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها افزایش خواهد یافت. می‌توان نتیجه گرفت که برای کمک به افزایش هورمون رشد حتما لازم است تا وزن خود را در حد ایده‌آل حفظ کنید و چربی‌های بدن را کاهش دهید.

زمان بندی برای وعده‌های غذایی

بدن انسان در شب مقدار بیشتری هورمون رشد تولید می‌کند. از طرف دیگر بلافاصله بعد از غذا سطح انسولین در بدن به سرعت افزایش می‌یابد و ۲ تا ۳ ساعت طول می‌کشد تا ثابت شود. بنابراین بهتر است بین آخرین وعده غذایی روزانه و زمان خواب خود حداقل ۲ ساعت فاصله قرار دهید.

برخی از مطالعات اثرات منفی رژیم غذایی پرپروتئین یا کربوهیدرات را بر فعالیت هورمون رشد در شب تائید کرده‌اند. با این حال برای این یافته‌ها همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

•  آنچه حتما باید به آن توجه کنید این است که درست قبل از خواب از غذا خوردن بپرهیزید. اگر این مسئله را رعایت نکنید سطح انسولین در بدنتان افزایش می‌یابد و تولید هورمون رشد را مختل خواهد کرد.

مصرف غذاهای غنی از گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه قوی است که در حد قابل توجهی باعث افزایش هورمون رشد می‌شود.

این غذاها عبارتند از گوشت، اسفناج، تخم مرغ و ماهی. همچنین می‌توانید برای خرید مکمل گلوتامین از داروخانه اقدام نمایید.

رژیم روزه داری یا فستینگ برای افزایش هورمون رشد

روزه متناوب بر سطح انسولین و سطوح چربی در بدن تاثیر گذاشته و در نتیجه روی سطح هورمون رشد هم اثر دارد. یک نوع از روزه داری متناوب به این شکل است که فرد ۱۶ ساعت در روز غذا نمی‌خورد و ۸ ساعت باقی مانده را با مصرف غذاهای سالم سر می‌کند. در نوع دیگر افراد می‌توانند ۲ روز در هفته کالری مصرفی خود را در حد ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری حفظ کنند و روزهای دیگر عادی غذا بخورند.

مطالعات نشان می‌دهد که روزه داری متناوب به مدت ۳ روز می‌تواند منجر به افزایش سطح هورمون رشد تا ۳۰۰ درصد شود. در مطالعات مشابه دیگری روزه‌داری تنها برای ۲ یا ۳ روز می‌تواند سطح HGH را ۲ یا ۳ برابر افزایش دهد.

مصرف قرص ال آرژنین برای افزایش سطح هورمون رشد

دوزهای پایین ال آرژنین یعنی ۶ تا ۸ گرم در روز هیچ تاثیر قابل توجهی بر سطح HGH ندارد. اما دوزهای بالای این مکمل یعنی ۱۵ تا ۲۰ گرم در روز می‌تواند سطح هورمون رشد را تا ۶۰ درصد در شب افزایش دهد. با این حال توجه داشته باشید که مصرف قرص ال آرژنین برای افزایش قد حتما باید تحت نظارت و با دستور پزشک صورت گیرد. خودسرانه از این مکمل استفاده نکنید.

تاثیر خواب در افزایش هورمون رشد

کیفیت خواب خود را بهبود بخشید تا به افزایش هورمون رشد در بدن کمک شود. دقت داشته باشید که غده هیپوفیز حداکثر مقدار هورمون رشد را در شب و در طول خواب آزاد می‌سازد. سطح هورمون رشد بر اساس الگوی چرخه خواب شما دچار افزایش یا کاهش می‌شود.

تولید هورمون رشد در بدن انسان قبل از نیمه شب در بالاترین مقدار خود است و در اوایل صبح به میزان قابل توجهی کمتر می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که نداشتن خواب کافی عامل مهمی در کاهش سطح هورمون رشد است. بنابراین به خواب شبانه خود و فرزندتان اهمیت بدهید تا تولید HGH در بدنتان با اختلال مواجه نشود. فراموش نکنید که رشد مناسب کودکان در گرو سطوح مناسب هورمون رشد است. به منظور بهبود کیفیت خواب، قبل از خواب در معرض نور آبی (مثلا نور موبایل) قرار نگیرید و دمای محیط را در حد تعادل حفظ نمایید.

قرص ملاتونین بخورید تا سطح هورمون رشد افزایش یابد

ملاتونین هورمونی مهم در بدن انسان است که در فرایند خواب نقشی کلیدی ایفا می‌کند. قرص ملاتونین به تنظیم خواب در بدن شما کمک می‌کند. بر اساس مطالعات می‌توان گفت که خرید قرص ملاتونین و مصرف آن تاثیر مستقیمی در افزایش هورمون رشد دارد. با اینکه مکمل‌های ملاتونین همواره بی‌خطر و بدون عارضه در نظر گرفته می‌شوند اما با این حال به این دلیل که آنها ممکن است روی مغز تاثیر بگذارند، در زمینه مصرف یا عدم مصرف آن با پزشک حتما مشورت نمایید.

مصرف مکمل های ورزشی برای کمک به افزایش هورمون رشد

برخی از مکمل های بدنسازی می‌توانند علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی موجب شوند تا به طور موقت شاهد افزایش سطح هورمون رشد باشیم. نتیجه یک مطالعه نشان داد که مصرف شیک پروتئین که حاوی مقداری کربوهیدرات هم باشد، در حین تمرینات ورزشی می‌تواند باعث افزایش هورمون رشد شود.

دقت داشته باشید که نوشیدن شیک پروتئینی که با پروتئین وی یا کازئین درست شده است ۳۰ دقیقه قبل از تمرینات قدرتی ممکن است نتیجه عکس داشته و سبب کاهش سطح هورمون رشد انسانی و تستوسترون شود. آنچه می‌توان نتیجه گرفت این است که قبل از شروع به مصرف هر نوع مکمل ورزشی حتما باید با پزشک مشورت نمایید.

تاثیر تمرینات ورزشی با شدت بالا روی هورمون رشد

ورزش یک راه عالی برای کمک به افزایش هورمون رشد است. با این حال در این مورد عوامل دیگری هم دخیل هستند مثل ویژگی‌های فیزیولوژیکی بدن، مقدار غذای مصرفی قبل از تمرین و همچنین نوع و شدت ورزش.

تحقیقات نشان داده‌اند که در میان تمام انواع ورزش‌ها، تمرین با شدت بالا بیشترین تاثیر را در افزایش هورمون رشد دارد. تمرین با شدت بالا حداقل باید ۱ ساعت طول بکشد. پیشنهاد می‌دهیم تمرینات اینتروال، وزنه برداری و دو سرعت انجام دهید تا تاثیر مثبت آنها را در افزایش سطح هورمون رشد ببینید.

مکمل گابا و هورمون رشد

گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) یک انتقال دهنده مهم عصبی است که سیگنال‌ها را به اطراف مغز ارسال کرده و اثر آرامش‌بخشی بر سیستم عصبی مرکزی دارد. به همین دلیل مصرف کپسول گابا بیشتر به منظور بهبود کیفیت خواب و حفظ آرامش پیشنهاد می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که وقتی مکمل‌های گابا در حین استراحت و ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرند، سطح هورمون رشد به ترتیب ۴۰۰ و ۲۰۰ درصد افزایش می‌یابد.

برای افزایش هورمون رشد اورنیتین را به رژیم غذایی اضافه کنید

اورنیتین یک اسید آمینه است که در سنتز پروتئین و افزایش توده عضلانی نقشی حیاتی دارد. برای افزایش هورمون رشد می‌توانید مواد غذایی غنی از اورنیتین را به رژیم غذایی خود بیفزایید. غذاهایی مثل ماهی، مرغ، تخم مرغ و گوشت گاو. مصرف مکمل‌های حاوی اورنیتین ۳۰ دقیقه پس از تمرین در افزایش هورمون رشد تاثیر قابل توجهی دارد.

ایروبیک برای افزایش سطح هورمون رشد

ورزش‌های هوازی می‌توانند باعث افزایش هورمون رشد شوند. میزان این افزایش به نوع و شدت ورزش و آمادگی قلبی- تنفسی فرد بستگی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش با شدت بالا سطح HGH را بالا می‌برد. در درازمدت حتی اگر ورزش با شدت متوسط باشد، عملکرد هورمون‌های بدن را بهینه کرده و چربی بدن را کاهش می‌دهد. این دو عامل هر دو در افزایش هورمون رشد دخیل هستند.

حرف آخر

چنانچه در این مقاله از مجله اقیانوس شرح دادیم، افزایش هورمون رشد با تغییر در سبک زندگی، انجام برخی ورزش‌ها، مصرف بعضی مکمل‌ها، تنظیم خواب  کنترل سطح قند و چربی خون به طور طبیعی مقدور است. با این وجود قبل از اینکه اقدام کرده و از راهکارهای عنوان شده استفاده کنید، حتما با پزشک مشورت داشته باشید. برای افزایش هورمون رشد در کودکان و کمک به افزایش وزن ممکن است پزشک تزریق آمپول هورمون رشد را پیشنهاد دهد.