رعایت اصول پیاده روی یک راه موثر و ساده برای لاغری و چربی سوزی است. پیاده روی یک فعالیت موثر بر سوخت و ساز بدن، بدون نیاز به تجهیزات خاص و مناسب هر سن و شرایطی است که ..
هر انسانی از بدو تولد تا زمانی که زندگی او خاتمه بیابد به راه رفتن ادامه می‌دهد چرا که راه رفتن و پیاده‌روی با زندگی انسان سازگارتر از تنبلی و یکجا نشستن است؛ پیاده‌روی یکی از ورزش‌های پرمزایا برای بدن می‌باشد که علاوه بر کاهش وزن و لاغری به درمان برخی از بیماری‌ها نیز کمک می‌کند. پیاده‌روی همچون سایر ورزش‌ها اصول مختص به خود را دارد و اگر افراد تمامی اصول را به طور صحیح رعایت نمایند، پیاده‌روی از بروز بیماری‌های خطرناک همچون دیابت، مشکلات قلبی و عروقی، فشار خون، افسردگی، افزایش وزن و … جلوگیری می‌کند.
در ادامه مقاله قصد داریم به اصول پیاده روی برای لاغری و چربی سوزی بپردازیم؛ رعایت اصول ذکر شده در مقاله باعث می‌شود تاثیر پیاده‌روی را در کنار مصرف مکمل بدنسازی افزایش داده و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری نمایید.
انواع پیاده‌روی
قبل از پرداختن به اصول پیاده روی برای لاغری و چربی سوزی بهتر است با انواع پیاده‌روی آشنا شوید.
پیاده‌روی قدرتی
پیاده‌روی قدرتی نوعی پیاده‌روی ثابت است که نیازمند قدرت می‌باشد، برای شروع این نوع پیاده‌روی ابتدا ۳ دقیقه به صورت آهسته راه بروید تا بدن خود را گرم کنید؛ در مرحله دوم ۵ دقیقه با سرعت بالا پیاده‌روی کرده و تا هر زمان که قصد اتمام پیاده‌روی را دارید با همان سرعت پیاده‌روی کنید.
پیاده‌روی ضربتی
پیاده‌روی ضربتی یعنی در مدت زمان کوتاه مسافت موردنظر خود را طی نمایید، در ابتدا برای شروع پیاده‌روی ضربتی ۳ دقیقه بدن خود را گرم نموده و سپس به مدت ۵ دقیقه با سرعت بالاتری پیاده‌روی نمایید.
پس از گذشت ۵ دقیقه زمانی که بدن شما کاملاً آماده شد، سرعت خود را افزایش داده و شروع به دویدن کنید؛ به یاد داشته باشید که دویدن شما با سرعت بالا باید به مدت ۱۰ دقیقه ادامه داشته باشد.
پیاده‌روی آسان
پیاده‌روی آسان از ورزش‌هایی است که شما می‌توانید به صورت روزمره آن را انجام داده و از آن لذت ببرید؛ در این نوع پیاده‌روی فرد استرس و اضطراب خود را کنترل کرده و همچنین از منظره اطراف لذت کافی را می‌برد.
حالت‌های صحیح بدن در هنگام پیاده‌روی
یکی از مهمترین اصول پیاده روی توجه به حالت‌های صحیح بدن می‌باشد، زیرا از تاثیرگذارترین اصول پیاده روی حالت صحیح بدن است.
حالت صحیح در هنگام پیاده‌روی به فرد اجازه تنفس عمیق، دوری از قوز کردن و خمیدگی و همچنین درگیری تمامی عضلات را می‌دهد؛ افرادی که در هنگام پیاده‌روی به حالت صحیح بدن توجهی نمی‌کنند بعد از اتمام آن با درد و خستگی زیاد روبرو می‌شوند.
حالت‌های صحیح بدن در هنگام پیاده‌روی:
- تا حد امکان صاف بایستید و حالتی خمیده به خود نگیرید.
- به فاصله هر دو پا توجه نمایید، دقت داشته باشید که انگشتان باید به سمت جلو باشند و پاها با فاصله درست و مناسبی از هم قرار بگیرند.
- در زمان پیاده‌روی برای درگیر کردن عضلات و چربی سوزی فراوان، عضلات شکمی را منقبض کنید.
- در هنگام پیاده‌روی بهتر است نگاه شما مستقیم و به سمت جلو باشد تا از فشار بر روی گردن بکاهید.
- در زمان پیاده‌روی به موازی بودن شانه‌ها با زمین دقت نمایید زیرا متمایل نبودن آنها فشار غیر ضروری و زیادی را به بدن وارد می‌کند.
حالت‌های صحیح حرکت بازو در هنگام پیاده‌روی:
- در ابتدا برای حرکت صحیح بازو که منجر به کاهش وزن، افزایش قدرت عضلات و حفظ تعادل بدن می‌باشد، آرنج خود را به مقدار ۹۰ درجه خم نمایید.
- بهتر است در هنگام پیاده‌روی از گره کردن مشت‌ها بپرهیزید زیرا این کار منجر به افزایش فشار خون خواهد شد.
- در هنگام پیاده‌روی آرنج خود را نزدیک و در راستای بدن نگه دارید و هرگز آن را به بیرون پرتاب نکنید.
- در شروع پیاده‌روی برای حرکت صحیح بازوها متناسب با هر گامی که برمی‌دارید بازوی مخالف را حرکت داده و با قدم بعدی دست دیگر را به جلو حرکت دهید.
- به یاد داشته باشید که در هنگام حرکت دادن، بازوها از نقطه مرکزی بدن عبور نکنند.
- اگر حالت صحیح حرکت بازوها شما را سریعا خسته می‌کند، بهتر است بعد از ۱۰ دقیقه به بازو و دستان خود استراحت دهید.
حالت صحیح حرکت پاها در هنگام پیاده‌روی:
- برای حالت صحیح حرکت پاها در هنگام پیاده‌روی به صورت روان گام بردارید؛ برای انجام این حالت ابتدا پاشنه پا را بر روی زمین قرار دهید و سپس انگشتان و کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید.
- به یاد داشته باشید که برای شروع پیاده‌روی قدرتی، فشار اصلی بر روی پای عقب اعمال می‌شود؛ افرادی که در هنگام پیاده‌روی سرعتی از پای جلوی خود استفاده می‌کنند فشار زیادی را به مفاصل پا وارد کرده و سرعت پیاده‌روی را کاهش می‌دهند.
- در هنگام پیاده‌روی سعی کنید نیرو و قدرت را از پاشنه پا به پنجه و انگشتان انتقال دهید.
- در هنگام برداشتن گام‌ها قدم‌های جلویی باید نزدیک به بدن قرار گیرد و کوتاه برداشته شوند.
- برای افزایش قدرت پای عقب خود را مدت بیشتری بر روی زمین نگه دارید.
اصول پیاده روی برای لاغری و چربی سوزی
همان گونه که در ابتدای مقاله به آن اشاره شد، یادگیری اصول پیاده روی باعث افزایش تاثیرگذاری این ورزش بر روی بدن شده و به همین جهت از اهمیت فراوانی برخوردار است؛ مهمترین اصول پیاده روی برای لاغری و چربی سوزی عبارتنداز:
افزایش زمان پیاده‌روی
یکی از مهمترین اصول پیاده روی برای لاغری و چربی سوزی ایش زمان پیاده‌روی می‌باشد، بهتر است هر هفته سرعت پیاده روی خود را تغییر داده و به آن بیفزایید.
افزایش زمان پیاده‌روی منجر به افزایش سوخت و ساز بدن و درنتیجه چربی‌سوزی و لاغری می‌شود؛ به یاد داشته باشید که افزایش یک دقیقه پیاده‌روی در طول روز چربی‌های ذخیره شده زیادی را می‌سوزاند.
افزایش سرعت پیاده‌روی
از دیگر اصول پیاده روی برای لاغری و چربی سوزی افزایش سرعت بوده که با یادگیری حالت‌های صحیح بدن می‌توانید سرعت خود را در هنگام پیاده‌روی افزایش دهید؛ برای افزایش سرعت در پیاده‌روی خود را به چالش کشیده و مسیر روزانه پیاده‌روی را با سرعت بیشتر و در زمان کمتر به پایان برسانید.
جالب است بدانید پیاده‌روی سرعتی نسبت به پیاده‌روی آسان، ۵۰ درصد احتمال چربی سوزی را افزایش داده و منجر به لاغری و عدم اضافه وزن خواهد شد.
کاهش استراحت در هنگام پیاده‌روی
یکی از اصول پیاده روی برای لاغری و چربی سوزی کاهش مدت زمان استراحت در هنگام پیاده‌روی می‌باشد که تاثیرات فراوانی بر روی چربی سوزی و لاغری می‌گذارد.
بهتر است در هنگام پیاده‌روی مدت زمان ریکاوری و استراحت خود را به حداقل رسانده و حتی در زمان ریکاوری به پیاده روی آسان و آرام بپردازید تا بدن شما به یکباره توقف نکند.
افزایش چربی‌سوزی با پیاده‌روی بر روی شیب
اگر به دنبال چالش و افزایش چربی سوزی در پیاده‌روی هستید، بهتر است پیاده‌روی بر روی سطوح شیبدار همچون تپه‌ها، پله‌ها و کوهنوردی را امتحان کنید؛ اگر تمایلی به امتحان سطوح نام برده شده ندارید می‌توانید از تردمیل‌های شیبدار استفاده نموده و چربی‌سوزی را افزایش دهید.
افزایش مسافت در هنگام پیاده‌روی
یکی دیگر از اصول پیاده روی برای لاغری و چربی سوزی افزایش مسافت می‌باشد که چربی سوزی را افزایش داده و منجر به لاغری و کاهش وزن می‌شود.
بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت ثابت شده که افرادی که در هنگام پیاده‌روی مسافت خود را افزایش داده‌اند، شش برابر بیشتر از سایر افراد چربی سوزانده و لاغر شده‌اند.
در کنار اصول پیاده روی برای لاغری و چربی‌سوزی می‌توانید اقدام به خرید ال کارنیتین نمایید تا چربی‌سوزی و کاهش وزن شما با سرعت بیشتری صورت گیرد، برای استعلام قیمت قرص چربی سوز می‌توانید به داروخانه‌های معتبر مراجعه نمایید.
نکات مهم پیاده‌روی برای لاغری و کاهش وزن
برای پیاده‌روی صحیح علاوه بر اصول پیاده روی برای لاغری و چربی‌سوزی، رعایت برخی از نکات نیز حائز اهمیت بوده که در ادامه مقاله به آنها می‌پردازیم:
کفش پیاده‌روی برای افزایش چربی سوزی
یکی از مهمترین نکات در هنگام پیاده‌روی خرید کفش مناسب بوده تا علاوه بر حفظ سلامت پا و افزایش سرعت منجر به افزایش چربی‌سوزی شود.
کفش پیاده‌روی باید سبک و مستحکم باشد تا به خوبی از پاها محافظت کرده و حالت صحیح بدن را دچار اختلال نکند؛ برای تعیین اندازه کفش باید به راحتی پنجه های پا دقت نمایید و فضای کافی را برای آنها در نظر بگیرید.
لباس مناسب پیاده‌روی
لباسی مناسب پیاده‌روی بوده که علاوه بر سبک بودن اجازه دهد هوا به خوبی رد و بدل شود؛ بهتر است برای پیاده‌روی لباسی را انتخاب نمایید که به بدن نچسبد تا بدن به راحتی حرکت نماید.
انتخاب لباس‌هایی که عرق را به خود جذب می‌کنند، منجر به خنک ماندن بدن می‌شوند،استفاده از لباس سبک و نخی در فصول گرم سال همچون تابستان و پوشیدن لباس گرم در فصول سرد سال الزامی است.
گرم کردن قبل از شروع پیاده‌روی
گرم کردن بدن قبل از پیاده‌روی باعث افزایش جریان خونرسانی شده و عضلات مفاصل را برای پیاده روی سرعتی آماده می‌کنند؛ ساده‌ترین حرکات برای گرم کردن عبارتند از:
- حرکت اول: هر دو پا را به عرض شانه باز کرده و بازوها را به طرفین بکشید، در مرحله بعد با صاف نگه داشتن و هل دادن بازوها به سمت عقب دایره ایجاد کنید؛ برای انجام این حرکت گردن و آرنج خود را به هیچ وجه خم نکنید.
- حرکت دوم: یکی از پاهای خود را به اندازه سی سانت بالا بیاورید و پای دیگر را به صورت ثابت بر روی زمین نگه دارید؛ در حین انجام این حرکت هرگز پای خود را خم نکنید و آن را بیست بار برای هر دو پا انجام دهید.
- حرکت سوم: یکی از مهمترین حرکات برای گرم کردن بدن اسکات است، برای انجام این حرکت هر دو پای خود را به عرض لگن باز کرده و با پشتی صاف باسن خود را به سمت پایین هدایت کنید؛ به یاد داشته باشید که در این حرکت زانوها نباید جلوتر از پنجه‌های پا قرار بگیرند.
توجه به سلامت خود در هنگام پیاده‌روی
علاوه بر اصول پیاده روی برای لاغری و چربی‌سوزی توجه به سلامت نیز حائز اهمیت بوده و تاثیرات فراوانی دارد.
استفاده از ضدآفتاب، عینک، کلاه ایمنی، پوشیدن لباس‌های مناسب هر فصل برای جلوگیری از سرماخوردگی و گرفتگی بدن، مصرف آب کافی در طول پیاده‌روی و … شماری از نکات مراقبی می‌باشند که در اصول پیاده روی برای لاغری و چربی‌سوزی اهمیت فراوانی دارند.
فواید پیاده‌روی برای لاغری و چربی‌سوزی
- افزایش متابولیسم بدن و درنتیجه کاهش وزن
- بهبود جریان خونرسانی و آمادگی بدن برای ورزش
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت
- تقویت عضلات و استحکام ماهیچه ها
- بهبود ظرفیت ریه و تنفس عمیق
- کاهش اضطراب و استرس
- تنظیم و بهبود فشارخون
- جلوگیری از افسردگی
نکات تکمیلی اصول پیاده روی برای کاهش وزن
- بهتر است برای افزایش تاثیرگذاری پیاده‌روی بر روی لاغری و چربی سوزی تمام اصول پیاده روی را تا حد امکان رعایت نمایید.
- می‌توانید در کنار پیاده‌روی از مکمل بدنسازی و ال کارنیتین برای افزایش سرعت استفاده نمایید؛ به یاد داشته باشید که این مکمل‌ها را از داروخانه‌های معتبر تهیه نمایید.
- بهتر است بعد از خوردن وعده ناهار و شام پیاده‌روی سرعتی را امتحان کنید تا با افزایش چربی‌سوزی منجر به کاهش وزن شود.
- برای جلوگیری از خستگی بهتر است خود را به چالش کشیده و راه های متفاوت را امتحان کنید.
- افرادی که به دلیل مشغله کاری زمان کافی برا پیاده‌روی را ندارند، بهتر است مسیر کار خود را پیاده طی کنند.
- در هنگام پیاده‌روی توجه به منظره اطراف و گوش دادن پادکست حال روحی شما را بهتر می‌کند.
- برای انگیزه بیشتر می‌توانید با استفاده از گام شمار به صورت روزانه میزان مسافت طی شده را ارزیابی کنید.
- از نوشیدن آب کافی به هیچ عنوان غافل نشوید.
- برای شروع پیاده روی عجله نکنید و در ابتدا از هفته ای یک تا دو بار آغاز و به مرور پیاده‌روی را افزایش دهید.
سخن پایانی
در این مقاله اصول پیاده روی برای لاغری و چربی‌سوزی را مورد بررسی قرار دادیم؛ همانگونه که در ابتدای مقاله بیان شد پیاده روی انواع متفاوتی دارد که بهترین نوع آن برای افرایش چربی سوزی و کاهش وزن، پیاده‌روی سرعتی یا قدرتی می‌باشد.
توجه به تمامی اصول پیاده روی برای لاغری و کاهش وزن الزامی است زیرا در صورت رعایت نکردن این اصول ممکن است به مرور به دلیل عدم تغییر در وزن و خستگی شدید انگیزه چربی‌سوزی و کاهش وزن خود را از دست دهید. در کنار پیاده روی استفاده از مکمل بدنسازی، ال کارنیتین و رژیم غذایی کمک فراوانی به افزایش سوخت و ساز بدن می کنند.
