سردرد بعد خواب : پیشگیری از سردردهای صبحگاهی
خواب یک روند طبیعی و دوره‌ای است که در آن هوشیاری جسمی و ذهنی تغییر کرده و فعالیت ماهیچه‌ای و حسی کم می‌شود، اما در تمام این موارد واکنش بدن و ذهن نسبت به کما یا اختلالات هوشیاری بیشتر است.
بدن در طول خواب خود را بازسازی و جوانسازی می‌کند. پس از یک خواب خوب احساس شادابی خواهید داشت و آماده فعالیت خواهید بود. اما گاهی افراد پس از خواب دچار سردرد متوسط تا شدیدی می‌شوند.
اگر اخیرا پس از خوابیدن زیاد دچار سردرد می‌شوید، باید تنظیم الگوی خوابتان را در نظر بگیرید.
پس از یک خواب خوب در صبح باید کاملاً سرحال و با حال خوب از خواب بیدار شوید اما گاهی فرد در صبح احساس خستگی می‌کند و قادر به بیرون رفتن از خانه یا انجام کاری نیست.
دلیل این مشکل خواب ناکافی یا مشکلات دیگری است. این افراد ممکن است علاوه بر خستگی احساس سردرد، تهوع و سرگیجه نیز داشته باشند.
سردردهای مکرر پس از بیدار شدن از خواب، یک مشکل جدی است که باید به آن رسیدگی شود.
علت سردرد بعد از خواب
سردرد پس از خواب می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. توجه به این نکته مهم است که فرق زیادی بین خواب روز و خواب شب وجود ندارد، مگر مدت زمان آن.
در نتیجه، دلایل این چنین علائمی یکسان خواهد بود. برای سادگی بیشتر می‌توان آنها را به دو گروه تقسیم کرد:
- مرتبط با وجود آسیبی در مغز
- غیر مرتبط با مغز
موارد زیر از جمله دلایلی هستند که با آسیب مغز ارتباط ندارند:
- کمبود اکسیژن، وقتی اتاق تهویه هوای مناسبی ندارد.
- قرارگیری سر در وضعیت نامناسب در طول خواب
- مصرف قرص‌های خواب که اعتیاد آور هستند
- کم آبی بدن به دلایل مختلف
- استرس و حالت‌های افسردگی نیز می‌توانند موجب سردرد شوند
- توقف تنفس در طول خواب یا آپنه. در چنین شرایطی سردرد ناشی از کمبود اکسیژن می‌باشد.
- تورم سینوس‌ها (سینوزیت)
- دیستونی نوروسیرکولیتوری
- مشکلات سیستم قلبی عروقی که به نوعی یک اختلال ریتم هستند که ممکن است چندین بار در طول شب ایجاد شده و منجر به بیدار شدن از خواب، کمبود خواب و سردرد شوند.
- اسپاسم موقتی عروق مغزی. در اثر قرار گرفتن بدن در یک موقعیت نامناسب در حین خواب و تحت فشار قرار گرفتن قسمتی از بدن، به عنوان یک واکنش التهابی در دیواره عروق ایجاد می شود و باعث التهاب و درد خواهد شد.
اگر هیچ کدام از این عوامل وجود نداشته باشد و شرایط خواب راحت نیز فراهم باشد، اما فرد همچنان به صورت دوره ای یا دائمی دچار سردرد شود، باید علت را در اختلالات سلامتی جستجو کرد.
دلایل احتمالی برای سردرد بعد از خواب
محتمل ترین دلایل شروع کننده علائم سردرد بعد خواب عبارتند از:
- سینوزیت حاد یا مزمن
- دیابت
- فشار خون
- Vegetovascular dystonia
- استئوکندروز گردن
- صدمه مغزی
- افزایش فشار داخل جمجمه
- تومور مغزی
دلیل سردرد پس از خواب طولانی
اگرچه مدت زمان نرمال خوابیدن برای هر فردی متفاوت است اما این زمان حدوداً بین ۷ الی ۹ ساعت می‌باشد.
خواب بیش از حد نیز مانند کم خوابی تاثیرات منفی بر سلامت عمومی دارد و می‌تواند منجر به سردرد شود.
دلیل آن تجمع هورمون سروتونین تولید شده در بدن در هنگام خواب است که باعث آسیب به مغز می‌شود، به خصوص اینکه در هنگام خواب و قرار گرفتن طولانی مدت بدن در حالت افقی، جریان مایعات در بدن محدود خواهد شد. (خصوصاً اگر ارتفاع بالش بسیار کم باشد یا بدون بالش بخوابید)
راه‌هایی برای ترک عادت خواب بیش از حد
تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن به کاهش یا حذف دلایل سردرد کمک می‌کند. موارد زیر چند مورد از بهترین اقدامات برای داشتن خواب مناسب و پیوسته هستند:
- داشتن نظم در خواب
- خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخصی از روز
- خاموش کردن تمام منابع نوری که نور آبی رنگ ساطع می‌کنند
- ایجاد فضایی راحت و دمایی متعادل
- خودداری از مصرف وعده‌های سنگین غذا، مایعات گرم و نوشیدنی‌های ملایم درست قبل از خواب
- استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن برای کنترل اضطراب و افسردگی قبل از خواب
سردرد پس از خواب طولانی دلیل مشخصی ندارد. اما دلیل آن در تعدادی از تحقیقات مختل شدن دوره طبیعی خواب بیان شده است.
گاهی اوقات ایجاد چند تغییر در سبک زندگی و داشتن یک دوره خواب پیوسته، به تنهایی تغییر قابل توجهی را در تسکین سردرد ایجاد می‌کند.
چگونه از سردرد بعد از خواب صبحگاهی جلوگیری کنیم
حالا بیایید از بحث علت ایجاد این سردردها بگذریم و به نحوه پیشگیری از آنها را بپردازیم.
می‌توان برای جلوگیری از این سردردهای صبحگاهی عادات زیر را ایجاد کرد:
بهبود بهداشت خواب
سعی کنید محیط خواب راحتی برای خود ایجاد کنید، نگاه کردن به صفحه نمایش را قبل از خواب محدود و یک روتین آرامش بخش را قبل از خواب برای خود ایجاد کنید.
احتمال ابتلا به اختلالات خواب را با مشورت با پزشک بررسی کنید
اگر علائم اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا بی‌خوابی را دارید، با یک متخصص مشورت کنید.
برنامه خوابتان را منظم نگه دارید
به خواب رفتن و بیدار شدن از خواب در یک زمان مشخص می‌تواند ساعت درونی بدن را تنظیم کرده و به خواب بهتر شما کمک کند.
محدود کردن مصرف الکل
مصرف زیاد الکل می‌تواند باعث کم آبی بدن و مختل شدن خواب شود. با اجتناب از مصرف زیاد الکل، سردرد صبحگاهی زیاد نخواهد شد.
مدیریت استرس
استفاده از تکنیک‌های آرامسازی مانند تمرین‌های تنفس عمیق، مدیتیشن، تایچی یا یوگا به کاهش استرس و جلوگیری از سردردهای تنشی کمک می‌کند.
بررسی داروها
از پزشک خود درباره احتمال موثر بودن هرگونه دارویی که مصرف می‌کنید، در ایجاد سردردهای صبحگاهی سوال کنید. پزشک می‌تواند گزینه‌های دارویی دیگری را به عنوان جایگزین به شما پیشنهاد دهد.
گاهی اوقات صحبت کردن خیلی راحت‌تر از عمل کردن است. اگر انجام این موارد برایتان سخت است می‌توانید هر بار خود را فقط با یکی از این عادات سازگار کنید. قبل از آنکه متوجه شوید، این سردردها از بین رفته است.
درمان سردردهای صبحگاهی
اگر همچنان در حال وفق دادن خود با عادات جدید باشید و باز هم پس از بیدار شدن دچار سردرد شوید چه؟
بستگی به چند مورد دارد. اگر سردردها مکرر باشند، می‌توانید از داروهای بدون نسخه استفاده کنید یا از پزشک بخواهید که دارو برایتان تجویز کند. موارد زیر چند گزینه برای درمان سردرد صبحگاهی در خانه است.
- کافئین : اگر مدتی مصرف کافئین را محدود کرده باشید، بدن خواهان دریافت مقداری از آن خواهد بود. یک فنجان چای یا قهوه می‌تواند کمک کند.
- تغییر محیط : نورهای روشن و بوهای قوی می‌توانند شروع کننده یک سردرد شدید باشند. اگر هنگام بیدار شدن از خواب نور خورشید به صورتتان می‌تابد، به فضای تاریک و آرام‌تری بروید و ببینید که آیا سردرد برطرف می‌شود یا نه؟
- ماساژ : تحقیقات صورت گرفته بر روی تاثیرات ماساژ در بهبود سردرد نتایج امیدوار کننده‌ای داشته است، اما برای تایید وجود یک ارتباط روشن به مطالعات بیشتری نیاز است. به هر حال خیلی ساده می‌توانید فقط آن را امتحان کنید و در صورت گرفتن نتیجه ادامه دهید.
- دارو : پزشک ممکن است گزینه های دارویی OTC مانند Tylenol، Advilیا Aleve را توصیه کند. اگر با میگرن های مکرر درگیر هستید، ممکن است داروهایی مانند Imitrex یا Nurtec نیز برایتان تجویز شود.
- حرکات کششی : حرکات کششی به رها شدن عضلات منقبض موثر در ایجاد سردرد کمک می کنند و ورزش می تواند سیگنال های درد را به مغز مسدود کند. درمان سردرد شامل آزمون و خطای زیادی است.
چیزی که سردرد یک نفر را از بین می برد ممکن است برای دیگری مفید نباشد و بالعکس. اگر نمی‌توانید خود راهی برای برطرف کردن سردردتان پیدا کنید، به پزشک خود اطلاع دهید.
