حجم کثیف در بدنسازی چیست؟ حجم کثیف در بدنسازی زمانی اتفاق می‌افتد که برخی از ورزشکاران در دوران حجم، کالری بیشتری دریافت می‌کنند؛ این ورزشکاران برای دریافت کالری بیشتر غذا‌های پر‌چرب و آماده در برنامه غذایی خود به‌کار می‌برند؛ اما برخلاف اینکه هدف آن‌ها افزایش حجم عضلات است هیچ تغییری در حجیم شدن ایجاد نشده و تنها وزن‌شان بالاتر می‌رود. در این مقاله از سایت اقیانوس اطلاعات بیشتری به شما خواهیم داد.

آیا حجم‌ گیری کثیف برای افزایش عضله کار عاقلانه‌ای است؟

برای داشتن یک بدن عضلانی خوردن یکی از مهم‌ترین فاکتور‌ها محسوب می‌شود. استفاده از سایر دارو‌ها، استروئید، درشت مغذی‌ها و مصرف کالری بیشتر در ساختن یک بدن عضلانی و حجیم به شما کمک بزرگی می‌کنند. شما در این دوره باید با رساندن غذای کافی و درست، بدن خود را در فاز عضله سازی قرار دهید؛ اما اگر در این زمان مواد غذایی درستی را انتخاب نکنید بدن واکنش داده و از حالت عضله سازی خارج می‌شود؛ شما هر چقدر بیشتر در باشگاه ورزش کنید، به نتیجه دلخواه خود نخواهید رسید و تنها بدن‌تان را آماده ورود به دوره حجم کثیف در بدنسازی می‌کنید.

در حجم‌گیری کثیف زیاد عجله نکنید

خوردن بیش از حد در دوران حجم لزوما به این معنی نیست که عضلات بیشتری خواهید داشت؛ در عین حال اگر غذای کافی و درست در برنامه خود نداشته باشید، رشد عضلات با مانع رو ‌به رو خواهد شد. از بزرگ‌ترین اشتباهات این دوره، خوردن بیش از اندازه با هدف ساختن یک بدن عضلانی است، اما شما با این بی توجهی علاوه بر وارد شدن به دوره حجم کثیف در بدنسازی، فقط مقدار چربی خود را بالا برده و عضلات بی کیفیتی در هیکل خود به‌وجود می‌آورید.

۲ مشکل اساسی در فرایند حجم کثیف در بدنسازی

به موارد زیر دقت کنید:

محدود کردن زمانی در عضله سازی

یکی از موانعی که در فرایند رشد عضله ایجاد مشکل می‌کند چربی سوزی است؛ عضله گیری و چربی سوزی به صورت همزمان برای بدنسازان تقریبا غیر قابل انجام می‌باشد. شما بعد از کم کردن مقدار کالری ورودی به بدن دیگر شاهد رشد عضلات خود نخواهید بود؛ بلکه امکان دارد عضله‌های قبلی را هم از دست دهید. به صورت معمول دوران حجم گیری ۶ ماهه بوده و ۳ ماه بعد از آن به دوره خشک کردن می‌پردازیم؛ اما جالب است بدانید در طول این دوره  ۳ ماهه شما نمی‌توانید به عضله سازی برسید.

هایپرپلازی سلول‌های چربی

ساختار بدن از دو روش هایپرپلازی و هیپرتروفی قابل افزایش دادن است. هایپرپلازی در افزایش تعداد ترکیبات موجود و هیپرتروفی در بزرگ‌تر کردن ترکیبات موجود به شما کمک خواهند کرد. در  دوره حجم کثیف در بدنسازی  به دلیل مصرف بیش از اندازه چربی، بدن طی واکنشی سلول‌های چربی بیشتری می‌سازد؛ این امکان وجود دارد که سلول‌های چربی را کوچک‌تر کنیم اما از بین بردن سلول‌های چربی امری غیر ممکن می‌باشد.

حجم گیری تمیز یا خشک چیست؟

حجم کثیف در بدنسازی را شرح دادیم. قرار گرفتن عضله سازی در حالت بهینه و چربی سازی در کم‌ترین مقدار ممکن را حجم گیری تمیز می‌گویند. در این دوره بدنساز کالری را اغلب از مواد غذایی مغذی به دست آورده و همزمان مقدار کالری مصرفی که دارد را در بهترین حالت ممکن کنترل می‌کند؛ این حجم گیری کاملا بر خلاف حجم کثیف در بدنسازی بوده و اغلب ورزشکارانی که سلامتی‌شان در اولویت است از این روش استفاده می‌کنند.

مکمل‌های موثر در حجم گیری

انجام تمرینات سنگین بدنسازی و ورزش‌های قدرتی به تنهایی سبب ساخت و  حجیم شدن عضلات نمی‌شوند؛ در این راه مکمل‌ها برای افزایش عضله سازی به شما بسیار کمک می‌کنند. از جمله مکمل‌هایی که در این دوره به شما می‌توان پیشنهاد داد شامل مکمل بی سی ای ای، کراتین، پروتئین وی، بتا آلانین و مکمل گینر حجمی هستند.

برنامه غذایی حجم گیری

در یک برنامه غذایی حجم گیری، بدنسازان از دو روش بالک کثیف و بالک تمیز استفاده می‌کنند. در دوره بالک کثیف انتخاب مواد غذایی برای فرد آزاد بوده و مصرف موادی مثل غذا‌های ناسالم، نوشابه، پیتزا و سیب‌زمینی سرخ کرده را در منو برنامه غذایی خود قرار می‌دهد. در این دوره فرد هم‌زمان با رشد عضلات، شکم خود را هم بزرگ کرده و فرم بدی به بدن خود می‌دهد؛ اما در بالک تمیز فرد تنها از مواد غذایی مثل ویتامین، پروتئین، نمک، فیبر و غذا‌های سالم به صورت کنترل شده استفاده می‌کند. در این دوره فرد سلامتی خود را در اولویت قرار داده و طوری چاق می‌شود که در دوره کات، عضله زیادی از دست ندهد.

کربوهیدرات برای افزایش حجم عضلات

یکی از موارد مهم در دوره بالک مصرف درست کربوهیدرات است. در این دوره کربوهیدرات ترشح انسولین را تحریک کرده و در نتیجه سنتز پروتئین افزایش پیدا کرده و کاهش عضله سوزی را در پی دارد. در یک رژیم غذایی برای این دوره بهتر است شکر و آرد تصفیه شده را کنار گذاشته و اغلب کربوهیدرات‌های سالم را در رژیم خود جای دهید؛ مصرف کربوهیدرات‌های بی کیفیت و ناسالم تنها بدن شما را مستعد ورود به دوره حجم کثیف در بدنسازی می‌کنند.

پروتئین برای افزایش حجم عضلات

 یکی از مهمترین موارد در برنامه غذایی دوران حجم مصرف درست پروتئین است؛ پروتئین در ساخت عضلات بسیار تاثیر گذار بوده و به طور معمول روزانه به ۲ گرم پروتئین خالص در این دوره نیاز خواهید داشت. همانطور که می‌دانید مصرف بیش از اندازه پروتئین در این دوره سبب ایجاد حجم کثیف در بدنسازی شده و بدن شما رو به بد فرمی می‌رود.

برخی از بدنسازان اشتباها شیک پروتئین را به عنوان پروتئین خالص مصرف می‌کنند، این در حالی است که هیچ مواد غذایی در این دوره جایگزین مناسبی برای مواد غذایی دیگر نبوده و فقط سبب برهم خوردگی رژیم خود‌تان می‌شود. به منظور افزایش سطح پروتئین در بدن خود، یکی از بهترین مکمل‌هایی که می‌توانید استفاده کنید، پروتئین وی است.

چربی برای افزایش حجم عضلات

مصرف چربی در دوران حجم یکی از مهمترین فاکتور‌ها می‌باشد؛ اگر در این دوره بیش از حد چربی اشباع مصرف کنید به صورت عادی وارد فاز حجم کثیف در بدنسازی خواهید شد. در این دوره از حجم گیری بهتر است چربی‌های ترانس را حذف کرده و بیشتر از موارد سالم‌تری مثل دانه‌های روغنی، گردو، آووکادو و ماهی‌های چرب استفاده کنید. بر خلاف تصور خیلی از افراد چربی‌ها یکی از بهترین منابع تامین کننده انرژی بوده که برای از بین بردن آن تنها به انرژی کمی نیاز خواهید داشت. با توجه به توده بدنی خود و نظر پزشک یا مربی بدنسازی به سادگی منابع درست چربی را پیدا کرده و مصرف کنید.

مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلات

استفاده از مکمل‌ها در شرایط عادی برای هیچ کسی مناسب نیست، ولی در بعضی شرایط مثل دوره‌های حجم کثیف در بدنسازی، کات در بدنسازی و حجم گیری تمیز که مصرف مواد مغذی سالم و دریافت مقدار مناسب کالری کمی سخت است استفاده از مواردی مثل مکمل کراتین و گینر کمک زیادی به بدنسازان می‌کنند. از جمله نکاتی که در رابطه با استفاده از مکمل‌ها مهم  می‌باشد داشتن رژیم مخصوص با توجه به دوره و برنامه تمرینی مناسب است؛ در غیر این صورت مصرف مکمل برای شما سودی نخواهد داشت.

تعداد وعده‌های غذایی

بعضی از بدنسازان بی توجه به دوره که در آن هستند؛ با هدف افزایش حجم عضلات و بالا بردن مقدار کالری دریافتی بدن‌شان از منابعی غیر سالم و یا مقدار زیادی غذا تنها در دو یا سه وعده استفاده می‌کنند، اما با این روند تنها یک دوره حجم کثیف در بدنسازی را پیش رو دارند. بالا رفتن میزان کالری دریافتی ارتباط مستقیمی با حجیم شدن عضلات دارد، بنابراین بهتر است برنامه غذایی سالم خود را به جای دو یا سه وعده در روز به ۷-۸ وعده غذایی کوچک در روز جایگزین کنید.

آب‌رسانی در دوران حجمی

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که بعضی بدنسازان و ورزشکاران در دوره حجم انجام می‌دهند، کاهش مصرف آب در این دوره است. این افراد فکر می‌کنند کاهش مصرف آب در این دوره باعث افزایش حجم شده و جای بیشتری برای غذا در معده به‌وجود می‌آید؛ شما در هر صورت به ۶-۸ لیوان آب در طول روز نیاز داشته و تمرینات سنگین روزانه هم این مقدار آب را افزایش می دهد. شیر و آب میوه‌های طبیعی یکی از پیشنهاد‌هایی است که به بدنسازان در این دوره توصیه می‌‌شود؛ اما در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. این مواد به سادگی شما را در معرض ورود به دوره حجم کثیف در بدنسازی قرار می‌دهند.

چربی‌های جدید، چربی سازی را تسریع می‌کنند

وقتی شما تصمیم به ساخت چربی مشخص شده‌ای می‌کنید، در واقع شتاب فرایند چربی سازی را افزایش خواهید داد. با این کار در انتهای حجم گیری، چربی‌هایی برای خود به‌وجود آورده‌اید که توسط رژیم غذایی به سختی سوزانده می‌شوند و این دقیقا پس از یک افزایش وزن شدید و دریافت کالری زیاد ایجاد خواهد شد. کالری اضافی در دوره جدید تبدیل به گلوکز شده و با کمک سلول‌های چربی و عضلانی به عنوان ذخیره سازی و انرژی به کار برده می‌شوند؛ اما در صورت اضافی بودن گلوکز‌ها تبدیل به چربی شده و سبب جلوگیری از رشد عضلات و به‌وجود آمدن حجم کثیف در بدنسازی می‌شوند.

عضلات نرم

با توجه به این ‌که بدن ما از تری گلیسیرید اضافی، کالری و گلوکز پر شده است، مقدار ورودی اضافی این مواد علاوه بر این ‌که در بافت چربی ذخیره می‌شوند، درون عضله‌ها هم ته نشین می‌شوند. به این فرایند ذخیره سازی تری گلیسیرید درون عضله‌ای گفته می‌شود و سبب نرم به نظر آمدن عضلات می‌باشد. ذخیره سازی تری گلیسیرید درون عضلات علاوه بر جلوگیری سنتز پروتئین، همچنان مانع رشد عضلات شده و برای ورزشکاران زیادی که حجم کثیف در بدنسازی را در پیش گرفته بودند هم بسیار اتفاق افتاده است.

کلام آخر

بدنسازی ورزشی است که بیشتر از رشته‌های ورزشی دیگر به پروتیین‌ ها، کربوهیدرات، چربی، مقدار کالری ورودی و خروجی، وعده‌های غذایی مناسب، استراحت کافی و تمرینات اصولی وابسته است. اگر تنها یکی از این موارد را انجام ندهید، قطعا نمی‌توانید به بدنی که می‌خواهید برسید. در این مقاله در مورد حجم کثیف در بدنسازی صحبت کردیم تا گرفتار آن نشوید.