اگر برای عضله سازی (حجیم کردن ماهیچه ها) از رژیم غذایی مناسب استفاده کنید فقط جهت مهیا کردن پروتئین برای رشد ماهیچه ها نیست، بلکه به کامل کردن تمرین ها با مواد مغذی و انرژی هم کمک میکند. شاید شما هم مثل خیلی از افراد فکر کنید که فقط پروتئین منبع اصلی برای رشد عضلانی ماهیچه ها است اما خوب است بدانید مواد دیگری هم دارای اهمیت هستند. اگر برنامه غذایی شما متعادل و پر از سبزیجات و میوه و چربی های سالم به همراه سایر کربوهیدرات های پیچیده باشد با کمی پروتئین سبب باعث رشد عضلانی شما میشود.

امروزه مکمل ها و برنامه های فراوانی در بازار موجود است. شما باید در این مورد بسیار احتیاط کرده و با دقت عمل کنید. در این مقاله قصد داریم اطلاعات کامل و اصولی برای یک برنامه تغذیه مناسب جهت عضله سازی به شما ارائه دهیم. برای شروع حتما بدن خود را با فعالیت بدنی به چالش بکشید. اگر شما میخواهید عضله خالص داشته باشید باید روی خوردن کالری بیشتر به همراه ورزش منظم از طریق غذاهای عضله ساز تمرکز کنید. فرقی نمیکند چقدر ورزش میکنید اگر خوراکی هایی که میخورید مناسب و اصولی نباشند، پیشرفتی نخواهید داشت و به عضله ای که مدنظرتان است نمیرسید.

لیستی از خوراکی های عضله ساز در رژیم عضله سازی

کلیه مواد غذایی مناسب برای بدن باید در برنامه غذایی یک ورزشکار وجود داشته باشد. ورزشکار با کاهش مصرف یکی از ویتامین های اصلی بدن دچار مشکل میشود. پس خوب است با مواد غذایی که برای بدنتان مفید است بیشتر آشنا شوید. این خوراکی ها شامل موارد زیر هستند:

تن ماهی

تن ماهی دارای مقدار زیادی ویتامین A و چند نوع ویتامین B مثل B6 ، B12 و نیاسین است. علاوه بر اینها تن ماهی در هر وعده ۲۰ گرم پروتئین دارد. وجود این مواد مغذی جهت سلامتی، عملکرد بهینه و داشتن انرژی در هنگام ورزش شما اهمیت دارد. مهم ترین چیز درباره تن ماهی وجود مقدار زیادی  اسیدهای چرب امگا ۳ است. این اسیدهای چرب امگا ۳ باعث حمایت از سلامت ماهیچه های شما میشود. این قضیه مخصوصا درمورد افراد سالخورده اهمیت دارد. به گفته محققان اسیدهای چرب امگا سه میتواند تحلیل قدرت و تحلیل توده عضلانی که به خاطر زیاد شدن سن به وجود می آید را کاهش دهد. با توجه به همه مواردی که گفته شد این خوراکی گزینه بسیار مناسبی برای عضله سازی است.

بادام زمینی

هفتاد گرم یا همان نصف فنجان بادام زمینی، ۱۶ گرم کربوهیدرات و ۱۷ گرم پروتئین و همچنین چربی سالم به مقدار زیادی دارد. این موضوع بادام زمینی را به عنوان یک میان وعده سالم و انتخابی مناسب بین تنقلات تبدیل میکند. اگر برای لوسین دنبال منبع مناسبی میگردید، هیچ منبع گیاهی دیگری به انداز بادام زمینی مناسب نیست. از دیگر خوبی های بادام زمینی میشود به کالری خوب آن اشاره کرد.

بیش از دویست کالری اضافه در سی گرم بادام زمینی وجود دارد. اگر در جست و جوی غذاهای حجم دهنده هستید به مصرف بادام زمینی در ترافیک یا بین وعده های غذایی توجه کنید. علاوه بر همه اینها مصرف آجیل به طور کلی برای سلامتی بسیار خوب است. اما حواستان باشد که از بادام زمینی های بسته بندی که حاوی مقدار زیادی نمک هستند دوری کنید. شما با صرفه هزینه خیلی کمتری قادر به خرید بادام زمینی بدون نمک و مفید هستید. از دیگر راه های قرار دادن بادام زمینه در مصرف روزانه استفاده از کره بادام زمینی مخصوصا برای صبحانه است.

لوبیای سویا

بیشتر افراد سویا را فقط به صورت عمل آوری شده شناخته اند. خوب است بدانید شکل اصلی سویا لوبیا است. این تصور غلط که سویا باعث از بین رفتن حجم عضلات میشود جا افتاده است. اما سویا ارزش پروتئینی بسیار بالایی دارد و همچنین از چربی های غیر اشباع و زیر مغذی های زیادی تشکیل شده است. سویا گزینه خوبی برای یک منبع فسفر، آهن و ویتامین K است. مصرف سویا برای خانم هایی که دچار کم خونی هستند بسیار مفید عمل میکند. نقش آهن در جا به جایی اکسیژن و رساندن آن به عضلات را جدی بگیرید چرا که همین امر باعث عملکرد بهتر به هنگام تمرین میشود.

ماهی سالمون

این ماهی مقدار زیادی چربی های امگا سه و پروتئین های خوب و با کیفیت و دوکوزاهگزائنوئیک اسید یا همان DHA و EPAA یا وایکوساپنتانوییک اسید دارد. اگر سلامت شما در وضعیت نامناسبی قرار دارد، سالمون به از بین بردن التهابات مزمن کمک میکند. برای عضله سازی چربی های امگا سه با منبع حیوانی هم موثر هستند. به گفته فیلیپون این عضلات با تقویت جریان خود از تجزیه عضلات جلوگیری میکند.

ولی سالمون فقط پروتئین و چربی های مفید ندارد بلکه لوسین هم در آن یافت میشود. هر صد گرم سالمون دارای مقدار حدودی ۱.۶ گرم لوسین است. به دست آوردن هشت گرم لوسینی که نیاز روزانه است از ماهی سالمون خیلی سخت است. اما با این وجود این ماهی همچنان از غذاهای دیگر لوسین بیشتری دارد. مقدار جیوه موجود در سالمون خیلی کم است پس با خیال راحت از آن استفاده کنید.

برنج قهوه ای

برنج گزینه ای مناسب برای افزایش وزن با هضمی سریع است. شما به راحتی میتوانید برنج را درست کرده و آن را در یخچال نگهداری کنید. برنج حدود ۵ گرم از ۱۹۵ گرم آن پروتئین است پس میتوان نتیجه گرفت که برنج پروتئین زیادی ندارد ولی یک منبع خوب کربوهیدرات است و به خوبی قادر است انرژی مورد نیاز تمرین کردن های شما را تامین کند. شما میتوانید از برنج قهوه ای قبل از تمرین استفاده کنید و یا این کار انرژی خود را بالا ببرید. شما با انجام این کار میتوانید بهتر تمرین کنید و برای رشد بیشتر عضلات را تحریک کنید.

شیر

کالری را به صورت مایع راحت تر از جامد میشود مصرف کرد. به همین دلیل است که افراد با مصرف نوشابه های قندی خیلی زود چاق میشوند. دلیل این موضوع اضافه شدن خیلی راحت کالری نوشابه به غذایی است که خورده اند. اما احتمالا خودتان هم میدانید که استفاده از نوشابه اصلا به درد حجم گرفتن و ساختن عضله نمیخورد. برای این کار بهتر است به دنبال منبعی باشید که همانطور که کالری را تامین میکند، مواد معدنی، پروتئین و برخی ویتامین ها هم بتواند تامین کند.

خبر خوب این است که همچین منبعی وجود دارد. نوشیدنی که همه از دوران کودکی راجب خواص آن میشنیدیم. شیر دارای هر نوع پروتئین آهسته و سریع است. به همین دلیل نوشیدن آن قبل از خواب یا قبل از تمرین کمک به رشد کردن عضلات شما میکند. اما تنها روشی که برای مصرف شیر وجود دارن سر کشیدن یک لیوان پر شیر نیست. شما شیر را میتوانید با میوه های مفید و آجیل های مختلف مخلوط کرده و به آن یک پیمانه مکمل پروتئین اضافه کرده و از یک نوشیدنی بدون شکر و سالم لذت ببرید.

همچنین میتوانید به جای این که قهوه و چای را به تنهایی مصرف کنید آنها را با شیر دم کرده و کالری اضافه با کیفیت دریافت کنید. اگر دارای حساسیت به شیر هستید، به سراغ شیر بدون لاکتوز بروید. خوب است بدانید که چربی شیر به صورت اشباع است به همین دلیل با توجه به وضعیت بدنی فرد، ممکن است شیر کم چرب انتخاب بهتری باشد.

آووکادو

آووکادو مقدار زیادی پتاسیم دارد که تعادل آب بدن را تنظیم کرده و در جهت جبران آسیب هایی که به خاطر فعالیت های جسمی شدید به بدن وارد میشود موثر است. به علاوه چربی سالم اشباع نشده تک پیوندی در آووکادو وجود دارد و بدن بدون دردسر آنها را برای بدست آوردن انرژی میسوزاند.

چربی آووکادو مثل روغن زیتون میتواند نقش موثری در مدیریت وزن داشته باشد. تحقیقات نشان داده مصرف نصف آووکادو تازه همراه ناهار باعث به وجود آمدن احساس سیری بیشتری در فرد میشود و در ادامه تمایل شما به استفاده از میان وعده های ناسالم کاهش پیدا میکند. به کمک چربی که در آووکادو وجود دارد بدن شما ویتامین هایی که در چربی غذاهای دیگر محلول هستند را جذب میکند.

روغن نارگیل

این روغن از ترکیب تری گلیسیرید با زنجیره متوسط که از اسید کاپریلیک یا C8 و اسید کاپروئیک یا C6 و اسید لوریک یا C12 و همچنین اسید کاپریک  یا همان C10  تشکیل شده است. وجود این موارد تری گلیسیرید را به سوختنی عالی برای بدن تبدیل میکند. با این وجود چون نصف که روغن نارگیل از اسید لوریک به وجود آمده و این اسید زنجیره کربن طولانی تری دارد، خیلی منبع مناسبی برای تری گلیسیریدهایی با زنجیر متوسط به شمار نمی آید. گزینه بهتر روغن گلیسیرید با زنجیره متوسط است. توجه کنید که شما امکان استفاده از روغن نارگیل تجزیه شده را دارید که C8 و C10 بیشتری در آن وجود دارد. به علاوه همه این موارد روغن نارگیل برای سلامتی فواید زیادی دارد. برای نمونه بدن ما با تبدیل اسید لوریک به مونولورین ک نوعی مونو‌ گلیسیرید محسوب میشود کمکی برای از بین بردن باکتری ها و ویروس های خطرناک است.

ماست یونانی

این ماست از نظر خیلی از افراد خوشمزه ترین ماست دنیا است. به جز خوشمزگی این ماست خواص خیلی زیادی هم دارد که باعث شده آن را در لیست خوراکی های عضله ساز قرار بدهیم. حتما تا اینجا مقاله اسم پروتئین های سریع الهضم و پروتئین هایی که دیرتر هضم میشوند یا کازئین را شنیده اید. این دو از پروتئین های معروف و پرطرفدار برای حجم گرفت و عضله ساخت است. با ترکیب این دو نوع پروتئین میتوانید خیلی سریع تر عضله های بدون چربی بگیرید. اینجاست که هر دو این پروتئین ها در ماست یونانی یافت میشود.

تفاوت ماست یونانی با ماست های دیگر وجود حدودا دو برابری مقدار این پروتئین ها در این ماست است. از سوی دیگر پروتئین های سریع باعث میشود که سریع تر پروتئین ها را بعد از تمرین به بدن خود برسانید و از آن سو کازئین یا همان پروتئین های آهسته را اگر قبل از خواب مصرف کنید به شما کمک میکند تا هنگام سنتز پروتئین عضلانی، بدن شما به صورت تدریجی به اسید آمینه های لازم دسترسی پیدا کند. این ماست را میشود به وعده غذایی اضافه کرد. یا هنگامی که سیر هستید و قبل از خواب مقدار ماست یونانی مصرف کرده تا پروتئین اضافه و کالری خوب و با کیفیت به دست بیاورید.

اسفناج

مقدار زیادی پروتئین، نیاسین، فیبر، تیامین، کلسیم، فولات، فسفر، آهن، منیزیم، منگنز، پتاسیم، مس، ویتامین B6 و E و K و C و A در اسفناج وجود دارد. شگفت انگیز نیست؟ به عبارتی دیگر برای تمام قسمت های بدن این ماده غذایی مفید است. اسفناج با فلاونوئید فراوانی که دارد جلوگیری از اکسید شدن کلسترول میکند و بدن شما از خطرات رادیکال های آزاد در امان نگه میدارد.

اسفناج با فولات خود به کمک سیستم عروقی بدن میرود. همچنین منیزیمی که در اسفناج وجود دارد باعث پایین آمدن فشار خون میشود. خیلی ها با شنیدن نام اسفناج یاد برنامه ملوان زبل می افتند. با چیزهایی که تا الان خواندید حتما به این نتیجه رسیدید که استفاده از اسفناج و رشد بلافاصله عضلات ملوان زبل در آن مجموعه تصادفی نبوده و به خاطر مواد مغذی است که در اسفناج وجود دارد. این مواد به تولید پروتئین و در ادامه داشت عضلاتی قوی کمک میکند. مطالعات دیگری انجام شده که نشان میدهد که اسفناج باعث افزایش کاربردهای حافظه و مغز میشود و شفافیت ذهن شما هم افزایش میدهد. برای این که آهن اسفناج از دست نرود آن را خیلی کم پخته و به آن سرکه یا لیمو تازه اضافه کنید.

تیلاپیا

اگر شما جزو کسانی هستید که ماهی را بخاطر بوی دریا و طعم خاص آن نمیخورید، تیلاپیا گزینه مناسبی برای جای دادن ماهی در رژیم غذایی شما است. تیلاپیا در بین خوراکی های این لیست گزینه چربی به حساب نمی آید و به همین علت است که طعم و عطر ضعیفی دارد. همچنین مقدار جیوه آن از ماهی هایی مثل سالمون  و شیر بیشتر است. اما همین طعم و بوی ملایم تیلاپیا باعث شده مورد توجه کسانی که ماهی دوست ندارند بشود.

اگر نبودن امگا سه را در تیلاپیا در نظر نگیرید، این ماهی یک گزینه خوب برای ویتامین ب، پروتئین و سلنیوم است. اگر با ماه مخالف هستید فقط یک بار تیلاپیا را امتحان کنید. گرچه بهتر است ذائقه ای چرب تر و با کیفیت تر را برای عضله سازی داشته  باشید.

گریپ فروت

استفاده از گریپ فروت قبل از تمرین توصیه میشود چون به کمک آبرسانی بدن می آید چرا که نود درصد حجم گریپ فروت را آب تشکیل داده است. گریپ فروت صورتی منبع مناسبی برای فیبر، ویتامین A و پتاسیم و ویتامین C است. گریپ فروت حدود نصف نیازی که روزانه به ویتامین A و 120  درصد از نیازی که روزانه به ویتامین C دارید را تامین میکند. در گریپ فروت قرمز مقدار بیشتری آنتوسیانین و فلاونوئید نسبت به گریپ فروت صورتی وجود دارد.

این میوه لیکوپن هم دارد که باعث پایین آمدن تری گلیسیرید شده و از جلوی آسیب رادیکال های آزاد را میگیرد و همچنین باعث محافظت از پوست در برابر اشعه های مضر خورشید هم میشود. اگر گریپ فروت را به مقدار زیادی مصرف کنید، فروکتوز آن ممکن است در دراز مدت برای سلامتی مضر باشد پس تعادل در مصرف گریپ فروت مهم است. در موارد خیلی کمی ممکن است گریپ فروت با بعضی از داروها تداخل داشته باشد. اگر داروی خاصی مصرف میکنید حتما با پزشک خود در خصوص استفاده از گریپ فروت مشورت بخواهید.

موز

قندهای قابل هضم و گلوکز زیادی در موز وجود دارد. به این ترتیب اگر از مقاومت به انسولین رنج برده یا دارای اضافه وزن هستید، توصیه میشود که از مصرف موز دوری کنید. به جز این موارد مصرف موز به علت داشتن پتاسیم میتواند بعد و قبل ورزش مفید واقع شود. ماده معدنی پتاسیم به وسیله ورزش فشرده میسوزد و به همین علت است غذاهای پتاسیم دار برای ورزشکاران مناسب است. هر موز حدود پانصد میلی گرم پتاسیم دارد که به کنترل ضربان قلب و فشار خون کمک میکند.