بیشتر تمرینات بدنسازی به منظور افزایش کارایی عضلات بدن و عضله‌سازی به ورزشکاران توصیه می‌شوند. از این رو هر فردی که قصد دارد، به صورت حرفه‌ای و جدی به بدنسازی بپردازد، باید با آناتومی عضلات در بدنسازی آشنا شود. در این صورت می‌توان در تمرینات ورزشی موفق‌تر عمل کرد و نحوه صحیح انجام تمرینات را نیز بهتر یاد گرفت.

انواع عضلات در بدن

به طور کلی ۳ نوع بافت عضلانی در بدن انسان وجود دارد؛ عضلات قلبی، نرم (صاف) و اسکلتی. سلول‌های عضلانی قلب در دیواره قلب قرار داشته و تحت کنترل غیر ارادی انسان است. رشته‌های عضلانی نرم (صاف) در دیواره اندام داخلی بدن (به جز قلب) قرار داشته و دوکی شکل به نظر می‌رسند. ماهیچه‌های نرم تحت کنترل غیر ارادی هستند. رشته‌های عضلانی اسکلتی در عضلات متصل به اسکلت وجود داشته و انسان کنترلی ارادی روی آن دارد. عضلات اسکلتی قادر به تحمل ۴۰% از وزن بدن بوده و اکثر تمرینات ورزشی روی آنها صورت می‌گیرد.

شناخت عضلات اسکلتی به ورزشکاران کمک می‌کند تا درک بهتری از عملکرد عضلات خود داشته و به این ترتیب بتوانند در نحوه اجرای تمرینات به طور صحیح عمل نمایند. هدف از بدنسازی نباید فقط زیبا نشان دادن عضلات بدن باشد. آگاهی از کارایی هر یک از ماهیچه‌ها موجب می‌شود تا ورزشکار در مدت زمان کمتری بتواند به تقویت عضلات خود بپردازد.

آناتومی عضلات در بدنسازی

ماهیچه‌هایی که در بدنسازی روی آنها تمرین صورت می‌گیرد، به ۲ دسته تقسیم می‌شوند: عضلات بالا تنه و عضلات پایین تنه:

عضلات بالا تنه

این عضلات به شرح زیر هستند:

شانه ها

در بالای شانه‌های شما دلتوئیدها وجود دارند که به اصطلاح به آنها دلت گفته می‌شود. سه سر دلتوئید شامل سر قدامی، عضله سر میانی و سر خلفی است. در هر حرکتی که در آن دست‌ها از کنار بدن به طرف بالا کشیده می‌شوند، عضله دلتوئید نقش دارد. تارهای بخش قدامی عضله دلتوئید می‌توانند به خم کردن، چرخش داخلی و نزدیک کردن افقی استخوان بازو کمک کنند.

ورزش های موثر در تقویت شانه ها

پرس شانه با دمبل، بلند کردن دمبل از دو طرف، بلند کردن دمبل به طرف جلو، بلند کردن دمبل در حالت خم شدن و حرکت شنا از ورزش‌هایی هستند که به قوی شدن شانه‌ها کمک می‌کنند.

عضلات پشت

در آناتومی عضلات در بدنسازی عضلات پشت را نیز باید بشناسید. عضلات پشت به تراپزیوس، بخش میانی، لاتیسیموس و پایین کمر تقسیم می‌شوند.

• تراپزیوس: عضلات تراپزیوس دلتوئیدها را به پشت متصل کرده، وزن بازوی شما را تحمل می‌کنند و تیغه‌های شانه را جمع کرده و می‌چرخانند.
• عضلات میانی پشت: یا رومبوئیدها ماهیچه‌های لوزی شکلی هستند که کمک می‌کنند تا تیغه‌های شانه به هم فشار داده شده و ثبات ایجاد شود.
• عضله لاتیسیموس: به شما کمک می‌کند تا بتوانید بازوی خود را به سمت پایین و عقب بکشانید و آرنج خود را نزدیک نگه دارید.
• عضلات پایین کمر: این عضلات جهت تثبیت ستون فقرات و بخشی از عضلات مرکزی شما ضروری هستند.

ورزش های موثر در تقویت عضلات پشت

حرکت شنا، دد لیفت، زیر بغل قایقی، حرکت T-bar، خم شدن با دمبل، دمبل تک دست، شراگ با دمبل، لت از جلو، زیر بغل دست باز و فیله کمر روی نیمکت صاف ورزش‌های تاثیرگذار در تقویت عضلات پشت به حساب می‌آیند.

عضلات سینه

در آناتومی عضلات بدنسازی عضلات سینه یکی از مهم‌ترین بخش‌ها هستند. عضلات قفسه سینه از ۲ بخش عضله سینه‌ای بزرگ و عضله سینه‌ای کوچک تشکیل می‌شوند. عضله سینه‌ای بزرگ، بزرگ‌ترین عضله در این ناحیه بوده و پهن و مثلثی شکل است. این عضله از روی ترقوه و جناغ شروع شده و به استخوان‌های بازو متصل می‌شود. عضله سینه‌ای کوچک نازک و مثلثی شکل بوده و پشت عضله سینه‌ای بزرگ قرار دارد. این عضلات به شما کمک می‌کنند تا بتوانید بازو را به سمت پایین و به سمت بدن کشانده و همچنین به سمت جلو قرار دهید.

ورزش های موثر در تقویت عضلات سینه

تمرینات ورزشی مربوط به تقویت عضلات سینه شامل این موارد هستند: شنای سوئدی، پرس هالتر روی نیمکت، پرس سینه با دمبل، بالا سینه با دمبل، فلای سینه با دمبل، فلای دمبل شیب‌دار و زیر بغل پلاور دمبل.

عضلات بازو

یکی دیگر از ماهیچه‌هایی که در آناتومی عضلات در بدنسازی باید بشناسید، عضلات بازو هستند. به طور کلی ۴ گروه عضلانی اصلی در ناحیه دست وجود دارد:

عضله دو سر بازو

این ماهیچه در جلوی استخوان بازو قرار دارد و دراز و قابل لمس است. در حرکات مفصل شانه و آرنج از این عضله استفاده می‌شود. از آنجایی که این عضله دارای ۲ مبدا است، آن را ۲ سر می‌نامند. خم کردن ساعد بر روی بازو و همچنین کمک به چرخش ساعد به خارج به کمک عضله دو سر بازو صورت می‌گیرد.

عضله سه سر

این ماهیچه در پشت بازو قرار داشته و یک برجستگی را در ناحیه بازو به وجود می‌آورد. برای انجام حرکات مفصل شانه و آرنج به عضله سه سر نیاز است. این عضله در مبدا دارای ۳ سر تاندونی است و به همین دلیل آن را ۳ سر نامیده‌اند. صاف کردن مفصل آرنج اصلی‌ترین وظیفه عضله سه سر محسوب می‌شود. همچنین این ماهیچه در صاف کردن شانه نیز نقش دارد.

ساعد

در ساعد عضلات زیادی وجود دارد که به طور کلی به دو گروه قدامی و خلفی می‌توان آنها را تقسیم کرد. هر کدام از این دو گروه وظایف مربوط به خود را دارند و بدنسازان در مورد  آناتومی عضلات در بدنسازی حتما باید به این قسمت توجه داشته باشند و تمرینات موثری را برای تقویت آن انجام دهند. ساعد مفاصل آرنج و مچ دست را به یکدیگر متصل می‌کند.

ورزش های موثر در تقویت عضلات بازو

دمبل چکشی، جلو بازو هالتر، جلو بازو هالتر لاری، جلو بازو تک دمبل خم، جلو بازو سیمکش از ورزش‌های موثر برای عضله دو سر، پشت بازو دیپ نیمکت، زیر بغل دمبل تک خم، پشت بازو دمبل خوابیده، پشت بازو سیم‌کش، پشت بازو سیم کش از بالای سر و پشت بازو هالتر پرسی از بهترین ورزش‌ها برای عضله سه سر به شمار می‌آیند. همچنین تمرین جلو بازو معکوس با هالتر از تمرینات ورزشی موثر برای ساعد است.

عضلات شکم

در معرفی آناتومی عضلات در بدنسازی اکنون به عضلات شکم می‌رسیم. معمولا همه افراد و به ویژه ورزشکاران دوست دارند که شکم آنها سیکس پک باشد و به همین دلیل روی تمرینات مربوط به این قسمت زیاد تلاش می‌کنند. ماهیچه‌های دیواره‌های خلفی، جانبی و قدامی، شکم را به وجود می‌آورند. عضلات مورب خارجی، مورب داخلی، عرضی شکم، راست شکم و ماهیچه مربع کمری عضلات ناحیه شکم را تشکیل می‎‌دهند که عملکرد هر یک به شرح زیر است:

• عضلات عرضی شکم: این عضله عمیق‌ترین عضله در این قسمت بوده و با پشتیبانی از ستون فقرات تاثیر زیادی بر وضعیت بدن دارد.
• عضلات مورب داخلی: این عضلات از ماهیچه‌های دیواره‌های جانبی شکم بوده و به چرخش، خم شدن و پشتیبانی از عملکرد ستون فقرات کمک می‌کنند.
• عضلات مورب خارجی: در هر دو طرف شکم قرار داشته و به چرخش، خم شدن و پشتیبانی از ستون فقرات کمک می‌کنند.
• عضله راست شکم: این عضله قابل رویت بوده و مسئول سیکس پک است اما باید بدانید که در میان عضلات دیگر کمترین اهمیت را دارد زیرا هدف اصلی از وجود آن حفظ وضعیت بدن است.

ورزش های موثر در تقویت عضلات شکم

در رابطه با تقویت عضلات شکم باید به این نکته توجه داشته باشید که هر چقدر هم تمرینات مربوط به این ناحیه را انجام دهید، اگر چربی‌های اضافه بدن خود را کم نکنید، شکمی صاف و عضلانی نخواهید داشت. بنابراین حتما در کنار ورزش از رژیم غذایی مناسب نیز باید استفاده کنید. کرانچ شکم، بالا آوردن پا، حرکت پلانک، وود چاپ و آویزان کردن پا از بهترین ورزش‌ها در تقویت عضلات شکم هستند.

عضلات پایین تنه

معمولا به عضلات پایین تنه کمتر از عضلات بالا تنه توجه می‌شود در حالی‌که در آناتومی عضلات در بدنسازی این قسمت از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. عضلات مربوط به پایین تنه شامل موارد زیر می‌شود:

• گلوت: یکی از بزرگ‌ترین عضلات موجود در بدن است که به کشش و چرخش ران کمک کرده و لگن را ثابت نگه می‌دارد.
• عضلات چهار سر ران: مجموعه‌ای دیگر از عضلات بزرگ در بدن ما هستند و به خم شدن ران و لگن کمک کرده و کشش پا و زانو را ممکن می‌کنند.
• عضلات همسترینگ: از طریق لگن به حرکت در قسمت پایین تنه بدن کمک کرده و اجازه می‌دهد زانو خم شده و وضعیت قرارگیری لگن را تثبیت کند.
• عضلات ساق پا: عملکرد اصلی عضلات ساق پا کمک به بلند کردن پاشنه پا است.

ورزش های موثر در تقویت عضلات پایین تنه

اسکوات، ساق پا ایستاده، ساق پا نشسته (با دستگاه)، کشش پا، پشت پا خوابیده و پرس پا از جمله ورزش‌هایی هستند که به منظور قوی کردن عضلات پایین تنه می‌توان از آنها بهره گرفت.

سخن پایانی

آشنایی با آناتومی عضلات در بدنسازی که در این مطلب به آن پرداختیم، موجب می‌شود تا ورزشکاران و بدنسازان بتوانند از انجام صحیح تمرینات خود درک صحیحی داشته باشند و با آگاهی بیشتری هر یک از ورزش‌ها را انجام دهند. دقت کنید که انجام ناصحیح حرکات ورزشی در بسیاری از موارد می‌تواند آسیب‌های جدی به بدن وارد کند. بنابراین کلیه تمرینات زیر نظر مربی ورزشی و به نحو احسن باید صورت گیرد.