کراتین انرژی عضلات شما را تامین می‌کند و در میان ورزشکاران طرفداران زیادی دارد. Creatine یکی از بهترین مکمل‌های بدنسازی برای افرادی است که مایلند تمرینات ورزشی خود را با شدت بالا انجام دهند. افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی از فواید چشمگیر مکمل کراتین است. اما تنها مصرف کنندگان مکمل کراتین فقط ورزشکاران و بدنسازان نیستند. حتی به منظور بهبود عملکرد مغز نیز می‌توان از پودر کراتین بهره گرفت. برای اینکه بیشتر آشنا شوید و بدانید که مکمل کراتین چیست، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

مکمل کراتین چیست؟

اگر می‌پرسید مکمل کراتین چیست باید بگوییم بهترین مکملی که ورزشکاران به منظور افزایش قدرت عضلات خود و در نتیجه بهبود عملکرد ورزشی می‌توانند از آن استفاده کنند، مکمل کراتین است. نتیجه صدها مطالعه علمی نشان می‌دهد که کراتین، توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد.

جالب است بدانید که کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در سلول‌های ماهیچه‌ها یافت می‌شود. Creatine به ماهیچه‌های بدن کمک می‌کند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا انجام تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند. در پاسخ به این سوال که کراتین چیست ، می‌توان این‌گونه ادامه داد که کراتین نوعی اسید آمینه است که بلوک سازنده پروتئین‌ها در بدن انسان به شمار می‌آید.

پروتئین‌ها در ساخت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها و همچنین ترمیم بافت‌ها نقش دارند. کراتین منبع طبیعی انرژی است که به عضلات اسکلتی شما کمک می‌کند تا منقبض شوند. حدود 1 تا 2 گرم کراتین در روز از طریق رژیم غذایی برای بدن شما تامین می‌شود. غذاهای حاوی پروتئین، منبعی خوب از Creatine به حساب می‌آیند. نیمی از کراتین موجود در بدن نیز به طور طبیعی در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌شود.

فواید مکمل کراتین چیست؟

حالا که دانستید کراتین چیست ، این سوال پیش می‌آید که فواید مکمل کراتین چیست و چرا تا این حد پرطرفدار و محبوب است؟ ورزشکاران از پودر کراتین به منظور به دست آوردن عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند. بدن انسان می‌تواند کراتین را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید نماید. اما مصرف بیشتر کراتین از طریق خوردن مکمل‌ها در بهبود عملکرد عضلات می‌تواند بسیار تاثیرگذار باشد. مکمل Creatine به چندین فرم در داروخانه‌ها یافت می‌شود:

• پودر، قرص، کپسول و به صورت مایع

نحوه اثرگذاری کراتین در بدن

اثرات کراتین در بدن چیست؟ در تمرینات با شدت بالا مصرف مکمل Creatine می‌تواند بسیار موثر واقع شود زیرا ذخایر فسفوکراتین در عضلات را افزایش می‌دهد. سپس در این مرحله بدن می‌تواند برای تولید انرژی بیشتر از آن استفاده کند تا انجام تمرینات با شدت بالا میسر شود. Creatine همچنین به روش‌های زیر به عضله سازی کمک می‌کند:

• امکان انجام تمرینات بیشتری را فراهم می‌کند و در نتیجه روی عضلات بیشتر کار می‌شود.
• در ترمیم عضلات و کمک به رشد عضلات جدید نقش دارد.
• به افزایش هورمون‌های آنابولیک کمک می‌کند.
• کراتین محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش داده و باعث افزایش حجم سلولی می‌شود که ممکن است در رشد عضلات نقش داشته باشد.
• با کاهش تجزیه عضلات به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
• مکمل Creatine می‌تواند سطح میوستاتین (نوعی پروتئین) را کاهش داده و پتانسیل رشد عضلات را افزایش دهد.

مکمل‌های کراتین همچنین ذخایر فسفوکراتین را در مغز افزایش داده و در کنار بهبود سلامت مغز به کاهش علائم بیماری‌های عصبی کمک می‌کنند.

تاثیر کراتین بر رشد عضلات

برایتان شرح دادیم که مکمل کراتین چیست. Creatine در رشد عضلانی تاثیر دارد و عضله‌سازی را بهبود می‌بخشد. نتایج یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که کراتین در کنار انجام تمرینات مقاومتی یا بدون انجام این تمرینات، این قابلیت را دارد که  توده عضلانی و قدرت ماهیچه‌ها را در افراد مسن بهبود بخشد.

• اگر در کنار تمرینات ورزشی، مکمل کراتین مصرف شود، رشد فیبر عضلانی ۲ تا ۳ برابر بیشتر از زمانی خواهد بود که در کنار تمرین این مکمل مورد استفاده قرار نگیرد.

به گفته برخی منابع معتبر علمی کراتین موثرترین مکمل برای افزایش قدرت و حجم عضلات است.

تاثیر مکمل کراتین روی قدرت و عملکرد ورزشی

دیگر فواید مکمل کراتین چیست؟ افزایش قدرت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی. مطالعات نشان می‌دهد که Creatine می‌تواند:

• قدرت و استقامت عضلانی را در جوانانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، افزایش دهد.
• انرژی ورزشکاران (دوچرخه سوار) را افزایش دهد.
• عملکرد ورزشی و سرعت را در فوتبالیست‌ها بهبود بخشد.
• قدرت شناگران را در شنای پروانه و کرال سینه افزایش دهد.

همه این مزایایی که مکمل کراتین برای بدن فراهم می‌کند به دلیل  افزایش ظرفیت بدن برای تولید ATP است. به طور معمول ATP پس از حداکثر 10 ثانیه تمرین با شدت بالا تخلیه می‌شود. اما از آنجایی که مکمل‌های کراتین به افزایش تولید ATP کمک می‌کنند، عملکرد مطلوب ورزشی همچنان تا چند ثانیه حفظ خواهد شد. ATP یا آدنوزین تری فسفات در واقع سوخت مورد نیاز برای انقباض عضلات است.

نحوه مصرف کراتین برای بدنسازی

بسیاری از ورزشکاران طریقه مصرف کراتین را با مرحله بارگیری آغاز می‌کنند تا ذخایر کراتین در بدن به سرعت بالا رود. در ادامه نحوه مصرف این مکمل را در دوره‌های مختلف شرح خواهیم داد:

طریقه مصرف کراتین در مرحله بارگیری

دقت داشته باشید که خوردن یک وعده غذایی پرکربوهیدرات یا پروتئین ممکن است به جذب هرچه بهتر کراتین در بدن کمک کند.

طرز استفاده از مکمل کراتین در دوره نگهداری

پس از اتمام دوره بارگیری کراتین باید روزانه ۳ تا ۵ گرم مورد مصرف قرار گیرد تا سطح آن به خوبی در عضلات حفظ شود. اگر ورزشکاری تصمیم بگیرد که مرحله بارگیری را انجام ندهد، می‌تواند از همان اول مصرف کراتین را به صورت ۳ تا ۵ گرم در روز آغاز کند اما مدت زمان بیشتری طول خواهد کشید تا به نتیجه برسد.

• از آنجایی که Creatine آب را به داخل سلول‌‎های ماهیچه‌ای می‌کشد، توصیه می‌شود آن را همراه با 1 لیوان آب مصرف کنید و در طول روز با مصرف آب به مقدار کافی بدن خود را هیدراته نگه دارید.

نحوه مصرف قرص کراتین

مکمل کراتین معمولا در قالب پودر تولید می‌شود اما برخی از شرکت‌ها این مکمل را در فرم قرص یا کپسول نیز تولید کرده‌اند. بسته به مقدار کراتین در قرص یا کپسول معمولا مصرف آن روزانه ۴ تا ۵ بار توصیه می‌شود. با این حال حتما باید دستور مصرف مکمل مورد نظر را از روی بسته‌بندی خود محصول بخوانید و طبق آن عمل کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.

نحوه مصرف کراتین برای مسابقات

به منظور افزایش قدرت عضلات، بهبود عملکرد در مسابقه و پیشگیری از خستگی زودرس بسیاری از ورزشکاران قبل از مسابقه اقدام به مصرف مکمل Creatine می‌کنند. در این صورت 2 تا 5 گرم کراتین، حدود 2 ساعت قبل از مسابقه باید مصرف شود.

اما عوارض مکمل کراتین چیست؟ آیا کراتین یک مکمل ایمن و بی‌خطر است؟

عوارض مکمل کراتین چیست؟

خوشبختانه Creatine از جمله مکمل‌های ورزشی است که تاکنون مطالعات زیادی روی آن صورت گرفته است و تقریبا به قطعیت می‌توان در مورد آن صحبت کرد. در مطالعات هیچ مدرک معتبری وجود ندارد که نشان دهد کراتین برای افراد سالمی که دور معینی از آنرا استفاده می‌کنند، خطرناک بوده و ایمن نیست.

افرادی که مشکلات کبد و کلیه دارند قبل از مصرف این مکمل باید با پزشک مشورت کنند اما این مکمل برای افراد عادی اختلالات کبدی و کلیوی ایجاد نمی‌کند.

برخی از افراد کم آبی و گرفتگی عضلات را از جمله عوارض مکمل کراتین برای بدنسازان می‌دانند اما تحقیقات این موضوع را تائید نمی‌کند. یک مطالعه در سال 2009 مصرف مکمل کراتین را با افزایش هورمونی به نام DHT مرتبط دانست که در ریزش مو تاثیر دارد اما در تحقیقات از این مورد نیز پشتیبانی نمی‌شود. کراتین یک مکمل بی‌خطر است اما در موارد نادر ممکن است با عوارض زیر همراه باشد:

• افزایش وزن به دلیل احتباس آب
• سرگیجه
• حالت تهوع و استفراغ
• اسهال
• تعریق بیش از حد

اگر بعد از مصرف پودر Creatine این عوارض را حس کردید، با مشورت پزشک یا مربی ورزشی، دوز مصرفی خود را کاهش دهید.

انواع مختلف مکمل کراتین

رایج‌ترین نوع مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است. کراتین مونوهیدرات چیست؟ پرطرفدارترین نوع مکمل کراتین که از اتصال یک مولکول آب به کراتین به دست می‌آید. این مکمل عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا، مانند وزنه برداری، دوی سرعت و دوچرخه سواری افزایش می‌دهد.

به نظر نمی‌رسد سایر اشکال کراتین این مزیت را داشته باشند. دیگر انواع مکمل Creatine که کمتر مطرح هستند، عبارتند از:

• کراتین اتیل استر
• کراتین هیدروکلراید یا کراتین HCL
• کراتین بافر
• کراتین مایع
• Creatine کلات منیزیم

دیگر فواید مکمل کراتین چیست؟

درست همانند عضلات، مغز نیز فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب به مقدار زیادی ATP نیاز دارد. اگر می‌پرسید خواص مکمل کراتین چیست، باید موارد زیر را ذکر کنیم:

• کمک به درمان بیماری‌های عصبی مثل آلزایمر، پارکینسون و صرع
• کمک به درمان اسکلروز جانبی آمیوتروفیک
• بهبود حافظه کوتاه مدت
• کاهش سطح قند خون
• کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی
• حمایت از سلامت قلب
• کاهش آسیب‌های مربوط به سکته قلبی

در مورد اثبات برخی از این خواص به تحقیقات بیشتری نیاز است.

تداخل دارویی مکمل کراتین

کراتین مونوهیدرات که از جمله محبوب‌ترین انواع مکمل کراتین است، ممکن است با داروهای زیر تداخل ایجاد نماید:

• داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن
• سیکلوسپروین، جنتامایسین، توبرامایسین
• داروهایی که بر سطح قند خون تاثیر می‌گذارند.

مکمل Creatine برای افراد زیر 18 سال، زنان باردار و شیرده و افرادی که بیماری‌های خاص مثل سرطان یا بیماری‌های قلبی دارند، منع مصرف دارد. به طور کلی قبل از شروع به مصرف این مکمل لیست همه داروهای مصرفی خود را در اختیار پزشک قرار دهید. همچنین اگر بیماری خاصی دارید، به اطلاع پزشک برسانید تا از تداخل دارویی پیشگیری شود.

معرفی بهترین مکمل های کراتین

در ادامه چند مورد از بهترین مکمل‌های کراتین را به شما معرفی خواهیم کرد:

پودر کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ

مواد اولیه این مکمل از آلمان وارد می‌شود و کیفیتی بی‌نظیر دارد. به منظور عضله سازی، افزایش انرژی و قدرت عضلانی، بهبود ریکاوری بعد از ورزش سنگین و فرم دهی عضلات می‌توانید از پودر کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ استفاده نمایید. روزانه ۵ گرم کراتین مونوهیدرات شده آرمسترانگ را با میزان ۲۵۰ میلی لیتر آب یا آبمیوه مخلوط کنید و سپس نوش جان کنید.

پودر کراتین ۳۰۰۰ آپوویتال

به عنوان بهترین مکمل Creatine می‌توانید به سراغ پودر کراتین 3000 آپوویتال بروید. این پودر به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک کرده و انرژی بیشتری را برای ماهیچه‌ها فراهم می‌کند. در مجموع با این مکمل شما می‌توانید 60 سروینگ داشته باشید. بزرگسالان روزانه باید 3.5 گرم از این محصول را در ۳۰۰ میلی لیتر آب حل کرده و میل نمایند.

پودر کراتین مونوهیدرات اولترا پاور پگاه

پودر کراتین مونوهیدرات اولترا پاور پگاه برای افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی فوق العاده عمل می‌کند. این مکمل حاوی ویتامین سی بوده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را نیز بهبود می‌بخشد. ۵ روز اول ۴ وعده در روز و بعد از آن ۱ وعده در روز هر مرتبه یک پیمانه ۵ گرمی همراه با یک لیوان آب مخلوط و مصرف کنید تا اثرات استفاده از آن را ببینید.

پودر کراتین مونوهیدرات استلا نوتریشن

برای کمک به افزایش حجم و قدرت عضلات محصول دیگری که می‌توانیم به شما پیشنهاد دهیم، پودر Creatine مونوهیدرات استلا نوتریشن است. این پودر احیا کننده ذخایر گلیکوژنی بدن بوده و رشد ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد. ۵ گرم از این پودر کراتین را با ۱۵۰ میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی مورد علاقه مخلوط نمایید و ۱ بار قبل و ۱ بار بعد از تمرین میل نمایید.

پودر کراتین بلید اسپرت

افزایش استقامت، تحریک رشد عضلات جدید، تقویت قدرت و توان عضلانی از مزایای استفاده از پودر Creatine بلید اسپرت است. بعد از مرحله بارگیری 1 اسکوپ از این مکمل را (معادل 5 گرم) همراه با وعده‌های غذایی یا بلافاصله بعد از تمرین میل کنید. به ازای هر 5 گرم پودر، 400 میلی‌لیتر آب یا دیگر مایعات مانند شیر یا آبمیوه توصیه می‌شود.

کلام آخر در مورد کراتین

دانستید که مکمل کراتین چیست. در مورد اینکه خواص و عوارض مکمل کراتین چیست نیز برای شما شرح دادیم. خرید کراتین بدنسازی قدرت بدنی شما را در حد قابل توجهی افزایش خواهد داد.