ویتامین D بدن باعث ایجاد دردهای ماهیچهای و عضلانی می شود.
شاید پس از یک روز خستهکننده و انجام کارهای سنگین عضله درد سراغتان بیاید یا پس از چند ساعت شنا احساس کنید که درد ماهیچههایتان شما را کلافه میکند. گرچه در این موارد شما میتوانید دلیل واضحی برای دردهای عضلانیتان پیدا کرده، آن را متهم کنید اما از نظر متخصصان، این دردها همیشه با چنین دلایل آشکاری سراغ شما نمیآیند و تحرک بیش از اندازه همیشه دلیل دردهای عضلانی شما نیست.
اگر شما هم این دردها را تجربه میکنید، شاید بتوانید با کمک این مطلب دلیل اصلی مشکلتان را پیدا کنید.
خودتان را بکشید
کوتاهترین راهحل برای خلاص شدن از گرفتگی عضلانی، انجام حرکات ساده اما موثر کششی است. گفتیم تحرک به اندازه میتواند ضامن سلامت ماهیچههای شما باشد اما اگر دچار گرفتگی عضلانی شدید باید کمی درد را تحمل کنید و برای برگشتن ماهیچههایتان به شرایط عادی، کمی آنها را بکشید. کشش ماهیچهها در همان جهتی که احساس درد میکنید، میتواند آنها را به شرایط عادی بازگرداند.
تکان بخورید
اگر درد شما حاصل بیتحرکیتان باشد، بهترین راه برای نجات از آن تحرک بیشتر است.شما برای آرام کردن عضلاتتان چارهای جز حرکت کردن ندارید. اگر به بهانه استراحت کردن تمام روز روی مبل رها شوید، نهتنها بدنتان آرام نمیشود بلکه بهخاطر ایجاد اختلال در گردش خون، بدنتان دردهای عضلانی را بیشتر از قبل احساس میکند. پس خستگی را بهانه نکنید و بدنتان را بجنبانید.
بعد از ورزش پروتئین بخورید
رژیم غذایی هر روزه شما و مواد مغذی که در طول روز مصرف میکنید میتواند میزان سلامت عضلاتتان را مشخص کند. متخصصان میگویند غذایی که درست بعد از انجام حرکات ورزشی مصرف میکنید هم میتواند در سلامت عضلاتتان تاثیر زیادی داشته باشد. به همین دلیل متخصصان توصیه میکنند بلافاصله بعد از تمام شدن تمرینهای ورزشیتان سراغ خوراکیهای پروتئینی بروید. مصرف ماهی، غلات و تخممرغ میتواند انرژی از دست رفته را به عضلات شما بازگرداند و سلامت آنها را تضمین کند.
گذشته از این در جریان ورزش کردن هم باید به اندازه کافی آب بخورید و در طول روز کمتر سراغ قهوه بروید تا بدنتان دچار کمآبی نشود و بهخاطر کمبود آب عضلاتتان آسیب نبینند. مصرف نکردن میزان کافی آب و تحمل گرسنگی بعد از انجام ورزشهای سنگین میتواند در درازمدت باعث تحلیل رفتن و آسیب دیدن ماهیچههایتان شود و در خوشبینانهترین شرایط تنها با اسپاسم موقت عضلانی خود را نشان دهد.
بیمارید؟
همیشه فعالیتهایی که در طول روز انجام میدهید باعث دردهای عضلانی و ایجاد احساس کوفتگی نمیشود. گاهی بدون آنکه فعالیت خاص یا متفاوتی انجام دهید، دچار چنین دردهایی میشوید. اگر بیماری زمینهای خاصی دارید و از مشکلاتی مثل التهاب یا ورم مفصل یا دردهای روماتیسمی رنج میبرید، احتمالا بیشتر از دیگران دچار دردهای عضلانی میشوید.
کمکاری غده تیروئید هم میتواند با ایجاد خستگی مزمن و دردهای ماهیچهای شما را آزار دهد و طبیعی است که برخی بیماریهای ویروسی هم نهتنها نای حرکت را از شما میگیرد بلکه ماهیچه درد را هم به جانتان میاندازد.
املت بخورید
پروتئین موجود در تخممرغ میتواند از دچار شدنتان به گرفتگی عضلات جلوگیری کند اما اگر میخواهید کار را تمام کنید، تخممرغ را با گوجه مخلوط کنید و یک املت ضددرد عضلانی میل کنید. به باور محققان مصرف یک پیمانه آب گوجهفرنگی در روز، بهخاطر پتاسیم موجود در آن بعد از 10 روز ، احتمال بروز گرفتگیهای دردناک عضله را کم میکند.
دوش آب سرد بگیرید
اگرچه اغلب آدمها فکر میکنند با گرفتن دوش آب گرم بعد از انجام حرکات ورزشی میتوانند ماهیچههایشان را آرام کنند اما واقعیت این است که این کار میتواند درد ماهیچههایشان را چندبرابر کند. در این شرایط حمام آب سرد برخلاف آب گرم، میتواند سرعت گردش خون در بدنتان را پایین بیاورد و باعث کاهش گرفتگیهاو دردهای عضلانیتان شود.
آهن کم دارید؟
کمبود شدید آهن گرچه بیشتر در زنان بروز پیدا میکند اما میتواند آقایان را هم مبتلا کند. این مشکل شایع که میتواند باعث ضعف عمومی و بیحالی شما شود، شاید یکی از دلایل احساس ضعف در عضلاتتان هم باشد و حتی انجام کارهای روزانه را هم برایتان دشوار کند. البته کم نیستند افرادی که کمبود آهن را همراه با کمبود ویتامین D تجربه میکنند و بهخاطر هر دوی این فقدانها دچار ضعف عضلانی و درد در ماهیچههایشان میشوند.
اگر میخواهید با این دردها مبارزه کنید باید از خوراکیهایی مانند آجیل، لوبیا و اسفناج، ماهی، تخممرغ، و قارچ کمک بگیرید و با مصرف بیشتر گوشت قرمز فقرآهنتان را جبران کنید.
در برخی موارد برای برطرف کردن این مشکل شاید چارهای جز استفاده از مکملهای دارویی برایتان باقی نماند.
ماساژ بگیرید
اگر بیتحرکی یا انجام حرکات اشتباه ورزشی دلیل ایجاد دردتان باشد، ماساژدرمانی کمک زیادی به شما خواهد کرد. نه اینکه بدنتان را به دست ماساژورهای غیرحرفهای بسپارید اما برای حفظ سلامت عضلاتتان و آرام کردنشان بد نیست هر چند وقت یکبار سری به کلینیکهای تخصصی ماساژدرمانی بزنید. وقتی ماساژ میگیرید، جریان خون در عضلاتتان بهبود مییابد.
به جنگ درد بروید
ماهیچه درد گاهی حاصل ناتوانیهایی است که مدتهاست بدنتان دچارآن شده و گاهی بهخاطر برخی کمبودها به جان شما میافتد اما دلیل دردهایتان هرچه که باشد، میتوانید با راهحلی مخصوص به آن از گرفتگیهای عضلانی نجات پیدا کنید.
رگ به رگ شدهاید؟
کمبودهایی که به آنها اشاره شد و بیماریهایی که از آنها گفتیم تنها علت دردهای ماهیچهای نیستند. همانطور که خودتان میدانید رگ به رگ شدن عضلات بهخاطر حرکات اشتباه یا ورزشهای شدیدی که بدنتان آمادگی انجامشان را ندارد میتواند شما را گرفتار چنین مشکلاتی کند.
برای جلوگیری از این مشکلات، هرگز یک باره اجسام سنگین را بلند نکنید و بدون مشورت با مربیتان حرکات تازه ورزشی را انجام ندهید. میتوانید در صورت روبهرو شدن با این دردها سراغ کمپرس یخ هم بروید و با تنظیم مجدد فعالیت هورمونهای خود حال ماهیچههایتان را بهتر کنید.
زنجبیلدرمانی کنید
برای اینکه ورزش هر روز باعث درد عضلاتتان نشود از زنجبیل کمک بگیرید. محققان میگویند استفاده روزانه از زنجبیل باعث کاهش 20 درصدی درد عضلات میشود. از آنجا که زنجبیل خاصیت ضدالتهاب دارد، میتواند باعث کم شدن درد عضلات بعد از ورزش شود. پس چه به صورت خام و چه پخته، این مسکن طبیعی را در برنامه غذاییتان جا دهید.
نمکدرمانی کنید
برای خلاص شدن از این گرفتگیها باید سراغ منیزیم بروید اما تنها راه دریافت منیزیم کافی مصرف خوراکی آن نیست. حمام نمک هم از راههای دیگری است که میتواند حال عضلاتتان را بهتر کند. اضافه کردن نمک فرنگی مخصوص حمام به برنامهتان تجربه فوقالعادهای است که میتوانید با آن خستگی را از عضلاتتان بیرون کنید.
استرس دارید؟
وقتی هورمون استرس در بدنتان ترشح میشود، ماهیچههایتان درحالت آمادهباش قرار میگیرند و براساس یک واکنش طبیعی برای مبارزه آماده میشوند. ماهیچههای منقبض شدهای که قدرتشان را در خود جمع میکنند و آماده جنگ میشوند و در صورتی که با جنگی روبهرو نشوند، تنها حالت انقباض و درد بعد از آن را تجربه میکنند. اگر شما با استرس مزمن دست و پنجه نرم میکنید، احتمالا دردهای ماهیچهای هم فراوان سراغتان میآیند.
گرچه برای رها شدن از این استرس باید از تکنیکهای تمدد اعصاب کمک بگیرید و آرامشتان را بیشتر کنید اما از آنجا که ذهن شما با بدنتان بیارتباط نیست با مصرف برخی مواد غذایی خاص هم میتوانید استرستان را کم کنید. برای کاهش استرس و فاصله گرفتن از دردهای عضلانی باید ویتامینهای گروه B را بیشتر مصرف کنید و با گنجاندن منیزیم در رژیمتان حال خود را بهتر کنید. اگر هم به گیاه جینسینگ دسترسی دارید با خوردنش کمک زیادی به آرامش روان و البته آرام شدن عضلاتتان میکنید.
ویتامین D کم دارید؟
پزشکان توصیه میکنند برای فرار از دردهای ماهیچهای، بیشتر آفتاب بگیرید و به نور خورشید اجازه دهید ویتامین D بدنتان را تامین کند. مطالعات نشان میدهد کمبود ویتامین D تنها باعث درد گرفتن استخوانهای شما نمیشود بلکه بسیاری از دردهای عضلانی که سراغتان میآید و تجربه کردن احساس ناخوشایند کوفتگی هم بهخاطر همین کمبود ایجاد میشود. وقتی بهخاطر کمبود این ویتامین استخوانهایتان ضعیف و ناتوان میشوند، عضلاتی که به این استخوانها متصل شدهاند هم به خوبی پشتیبانی نشده و ضعیف و دردناک میشوند.
شاید در درازمدت آفتاب گرفتن بتواند دردهایتان را کم کند اما احتمالا تا زمانی که نور خورشید اثر واقعیاش را روی بدن شما بگذارد، چارهای جز استفاده از مکملهای ویتامین D برایتان باقی نمیماند. بررسیها نشان میدهد اگر برای 20-15 دقیقه در روز بازوها و پاهایتان را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید، سطح ویتامین D بدنتان بالا میرود و علائم گفته شده کمرنگتر میشوند.
از نظر آنها با هر روز ورزش کردن هم میتوانید چنین خدمتی به بدنتان بکنید. پس اگر با انجام گاه و بیگاه حرکات ورزشی دردهای عضلانی کلافهکننده سراغتان میآیند و به خاطر همین دردها از دوباره باشگاه رفتن و ورزش کردن پشیمان میشوید، نگران نباشید. چاره شما قطع کردن تمرینهایتان نیست بلکه باید با مستمر و مداوم ورزش کردن به عضلاتتان آرامش دهید و از این دردها خلاص شوید.
با کوفتگی بدن بعد از ورزش چه کنیم؟
کوفتگی پس از ورزش این تصور را در شما پدید میآورد که یک جلسهی عرق کردن با کیفیت داشتهاید. ولی کوفتگی همیشه به این معنا نیست که بعد از آن اندامتان خیلی عالی خواهد شد. اغلب اوقات، هنگامی احساس کوفتگی میکنیم که عضلات بیتحرکمان که قبلا هیچ گاه از آنها استفاده نکرده بودیم، درگیر شوند. حتی اگر خوش اندام هستید، کلاس ورزشی جدید یا تمرین ورزشی جدید که بدنتان به آن عادت ندارد باعث میشود تا چند روز درد بکشید.
پاتریک والش فیزیوتراپیست، مالک و مدیر کلینک پزشکی شیفت در نیویورک اذعان میدارد که: “کوفتگی بدن ناشی از پارگیهای ریزی در عضلات است.”
متخصصان پیش از این تصور میکردند، کوفتگی از علائم ساخت اسید لاکتیک در مفاصل است، “ولی بعدها متوجه شدند وقتی شما فعالیتی انجام میدهید که مدتهاست انجام ندادهاید ، پارگیهای ریزی در عضلات شما رخ میدهد”، همین پارگیها عامل دردیست که بعد از یک دویدن فوقالعاده طولانی و یک کلاس ورزش گروهی جدید احساس میکنید.
والش تاکید میکند که بهترین راه خلاص شدن از دردهای عضلانی، در وهلهی اول جلوگیری از وقوع آن است. وی اضافه میکند: ” همیشه اول نرمش کنید تا بدنتان گرم شود، اینگونه حرکات در فیزیوتراپی و آموزش شخصی به حرکات آمادگی موسوم هستند.” به جای انجام حرکات کششی که اگر به صورت درجا باشد حقیقتا مانع از عملکرد سریع شما میشود، بهتر است خودتان را از نظر ذهنی و جسمی برای ورزش آماده کنید. حرکاتی برای گرم نمودن ماهیچهها انجام دهید. به عنوان مثال اگر قرار است بسکتبال بازی کنید، حرکاتی پهلو انجام دهید تا پاها و باسن شما گرم شود.
اگر پس از تعطیلات، دوباره به روال ورزش برگشتهاید یا تمرین جدیدی را امتحان کردهاید که موجب کوفتگی عضلاتتان شده، این روشها را امتحان کنید تا موجب التیام کوفتگیها و کوتاه شدن زمان استراحتتان گردد.
حرکت Foam Rolling
والش میگوید: “درصورتی که پیش از ورزش بدنم خشک و سفت باشد این حرکت را انجام میدهم.” gnilloR maoF در آزاد سازی نقاطی که دچار گرفتگی و کوفتگی عضلانی هستند کمک میکند تا مانع از در رفتگی و از کار افتادگی ماهیچهها گردد. این تمرین را روی هر نقطهی گرفتهای از بدن، البته پیش از ورزش انجام دهید و مانع از آسیبدیدگی بدنتان شوید، و دوباره پس از ورزش نیز روی همان ماهیچهها این حرکت را تکرار نمائید زیرا مانند ماساژ عمل کرده و فشار و گرفتگیها را تسکین میدهد.
سولفات منیزیم
در صورتی که احتمال کوفتگی در آینده را پیش بینی میکنید، قبل از وخامت با حمام نمک سولفات منیزیم از آن پیشگیری کنید. والش شرح میدهد که: ” منیزیم وارد ماهیچهها شده، التهاب را کاهش داده و کمک میکند تا مواد مغذی جذب بدن شوند.” همچنین سولفات منیزیم به دفع سموم بدن مانند دی اکسیدکربن کمک شایانی میکند که نتیجتا به تسکین بیشتر التهاب و کوفتگی ختم میشود. نمک سولفات منیزیم محصول دکتر تیل در رایحههای آرامش بخشی مانند نعناع و سنبل را تهیه کنید، درون وان بریزید سپس پاهایتان را داخل وان دراز کنید و همهی فشارها و گرفتگیها را از تمام بدن بیرون نمائید .
روغن Arnica
والش این درمان کنندهی طبیعی درد را “اندکی معجزه” مینامد. این روغن حاوی یک ترکیب ضد التهاب طبیعی به نام Helenian میباشد که قرنهاست از آن در چای، پماد و کپسول برای درمان کبودی پوست و دردهای عضلانی استفاده میشود. از Arnica پس از انجام ورزشهای سنگین یا جدید استفاده کنید تا دچار کوفتگی نشوید. ما عاشق ژل Arnicare هستیم زیرا کاهش دهندهی دردهای عظلانیست.
قرصهای ضدالتهاب و مسکن دردهای غیر استروئیدی
داروهای ضد درد پیش از آنکه درد خیلی شدید شود، کارایی بهتری خواهند داشت. والش اشاره میکند که: ” هنگامی که التهاب دارید، مغز نیز نسبت به درد حساس میشود و خلاص شدن از آن چندان آسان نیست.” از مسکنهای ضد التهابی غیر استروئیدی استفاده نمائید، مانند Aleve , Advil یا ناپروکسین اما استفاده از آسپرین ممنوع.
یخ
یخ بیحسکننده است، بنابرین قرار دادن یخ روی نقطه درد به طور موقت درد را تسکین میدهد. عامل التهاب، افزایش جریان خون به نقطه آسیب دیدهاست زیرا بدن تلاش میکند تا ناحیهی آسیب دیده را درمان نماید. والش گفت: “سرد کردن موضع، جریان خون و التهاب را کند میکند”.
کمپرس
التهاب باعث تورم میشود. حتی اگر قادر به دیدن آن نباشیم، باید محتاط بود و هر ناحیهی دردناکی را ملتهب تصور کرد. کمپرس بسیار مفید است، زیرا از تجمع مایعات در عضلهی دردناک جلوگیری میکند و تورم را کاهش میدهد. کمپرس ناحیهی دردناک میتواند فشار داخلی را کاهش داده و مقداری از درد شما را از بین ببرد. باندهای جالب چند بار مصرف سرد، راهی ساده برای سرد کردن و فشار آوردن به ناحیهی دردناک است. کافیست آن را در اطراف عضله دردناک ببندید و اجازه دهید کارش را انجام دهد.
