راه های افزایش تمرکز

راه های افزایش تمرکز

تا به حال به فکر این افتاده‌اید که چرا بعضی افراد در عرصه‌ی کاری‌شان شکوفا می‌شوند و بعضی‌ها در حالی که تلاش فراوانی می‌کنند، به نتایج قابل توجهی نمی‌رسند؟ احتمالاً به عنوان یک عامل مهم، تمرکز آنها را در نظر نگرفته‌اید. مقاله حاضر برای شما چرا تمرکز کلید بهترین عملکردها است، را توضیح می‌دهد و راه های افزایش تمرکز را پیشنهاد می‌کند.

مهارت ارزشمند تمرکز: پلی به بهترین نتایج

فراتر از وقت‌گذرانی: حس خوب برتری در کار

اگر بخواهیم تجربه‌ی حضور کامل در یک فعالیت را توصیف کنیم، ممکن است از عباراتی مانند “جریان درونی” یا “مسحور شدن و غرق شدن در کار” استفاده کنیم. این حالت که ما را بی‌خیال کارهای بیهوده و وقت‌گیر می‌کند و به سمت بهره‌وری واقعی هدایت می‌کند، حسی فوق‌العاده هیجان‌انگیز است. به هنگام این حالت، گذر زمان، از حس و هوایمان خارج می‌شود و ما به عنوان یک فرد هدفمند عمل می‌کنیم.

مغز در کار: تعداد ساعات واقعی تمرکز

بر اساس پژوهش‌های دیوید راک، یکی از بنیانگذاران مؤسسه‌ی NeuroLeadership و نویسنده‌ی کتاب «مغز شما در هنگام کار»، ما در طول یک هفته فقط شش ساعت واقعی روی کار خود تمرکز می‌کنیم. بدیهی است که این عدد کم است. پژوهش‌های او نشان می‌دهد که بالاترین میزان تمرکز افراد در هنگام صبح یا اواخر شب است و بیشترین کارایی و قدرت فکری ۹۰٪ از مردم، مربوط به زمانی است که خارج از اداره‌اند، چیزی که کاملاً با برنامه‌های کاری رایج ما برخورد دارد.

تعریف تمرکز: مهارتی قابل تمرین

تمرکز در واقع توانایی فرد در هدایت و کنترل توجه و اراده‌‌اش است. این یعنی آن فرد بتواند ذهن خود را بر یک موضوع، شیء یا فکر متمرکز کند و افکار، ایده‌ها، احساسات و هیجان‌های بی‌ربط را از ذهن خود دور کند. این مهارت قابل تمرین است و با توجه مستمر، می‌توان تمرکز خود را افزایش داد.

تمرکز ناخودآگاه: تجربیات روزمره

تمرکز به صورت ناخودآگاه نیز اتفاق می‌افتد. به عنوان مثال، زمانی که کودکان در بازی خود غرق می‌شوند، زمانی که کتاب جذابی می‌خوانید یا وقتی در حال نوشتن یک نامه مهم یا تماشای یک مسابقه ورزشی هستید، تمرکز به سمت آن فعالیت متمرکز می‌شود و زمان و محیط اطراف از اهمیت خود می‌افتند. این حالت‌ها نشان‌دهنده‌ی توانایی ناخودآگاه ما در تمرکز است، اما برای کسب کنترل کامل بر توجه خود، باید تمرکز را به صورت آگاهانه تمرین کنیم.

تمرکز از دیدگاه علمی

تمرکز از نظر علمی، برابر است با «متمرکز کردنِ توجه». این یک فرایند آگاهانه و عمدی است که شما می‌توانید در هر زمان و برای مدت زمانی مشخص، ذهن خود را بر هر موضوعی که می‌خواهید، متمرکز کنید. با بهره‌برداری از این توانایی، شما می‌توانید ذهن خود را بر وظایف، شغل، درس و حتی کارهای خسته‌کننده و ناخوشایندی که مجبور به انجام آن‌ها هستید، متمرکز کنید.

تمرکز و اطلاعات بصری

متمرکز کردن بر یک کار، بسیار شبیه به «متمرکز کردنِ نگاه» است. وقتی تصمیم می‌گیرید بر چیزی تمرکز کنید، ابتدا مغز شما تمام اطلاعات بصری را دریافت و پردازش می‌کند تا شما را به هدف خود هدایت کند. هنگامی که تمرکز شما به حدی می‌رسد که زمان گذشته را حس نمی‌کنید، درک شما از جهان اطراف تغییر می‌کند و توانایی بیشتری در نادیده گرفتن محرک‌های بیرونی خواهید داشت.

تمرکز، تکامل و امنیت

در عین حال، باید بدانیم که از دست دادن تمرکز، فرایندی طبیعی، مطلوب و تکامل‌یافته است که برای حفظ امنیت ما به‌وجود آمده است. تکامل زیستی ما را تشویق کرده است که در مواجهه با خطرات یا موضوعات جذاب، تمرکز خود را از دست دهیم و به آن عامل توجه کنیم.

تاثیر خرد کردن تمرکز و راهکارهایی برای افزایش آن

به گفته یکی از اساتید برجسته در دانشگاه ارواین کالیفرنیا، گلوریا مارک، زمانی که تمرکزمان را از دست می‌دهیم، نیازمند حداقل ۲۵ دقیقه هستیم تا باز هم به کار خود بپردازیم. این مدت زمان در مطالعات مختلف ممکن است تا ۵ یا ۱۵ دقیقه نیز کاهش یابد. هر طور که باشد، این وضعیت نشان‌دهنده یک هزینه یا پرداختی است که برای بی تمرکزی پرداخت می‌کنیم. برای مثال، در محیط‌های اداری، کارکنان به طور میانگین هر ۳ تا ۱۰ دقیقه تمرکز خود را از دست می‌دهند. اما هنوز هیچ مطالعه ای نتوانسته به طور قاطع نشان دهد که آیا وقفه‌های بیشتر، به کاهش کیفیت کار منجر می‌شود یا خیر.

از دست دادن تمرکز: دشمن درون یا بیرون؟

ممکن است فکر کنیم که اکثر عواملی که باعث از دست دادن تمرکزمان می‌شوند، عوامل بیرونی هستند مثل همکاران، تماس‌های تلفنی، ایمیل‌ها و … . اما مطابق پژوهش گلوریا مارک، در حدود ۴۴ درصد از مواقع، ما خودمان هستیم که باعث از دست دادن تمرکزمان می‌شویم! ذهن انسان توانایی دارد تا حداکثر ۲ ساعت بر روی یک کار خاص تمرکز کند. البته بعد از این مدت، برای بازیابی انرژی خود، نیاز به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه استراحت داریم. پس چرا از این ظرفیت استفاده کافی نمی‌کنیم؟

به دنبال یک تمرکز بهتر: راه‌های پیشرفت

افزایش تمرکز کاری است که از یک شبه انجام نمی‌شود. این فرایند نیازمند تمرین و زمان فراوان دارد و برای دست‌یابی به آن، باید به یکی از سخت‌ترین نوع تلاش‌ها یعنی «ذهن آگاهی» روی آوریم. با این وجود، راهکارها و تکنیک‌هایی وجود دارد که می‌توانیم برای بهبود تمرکز خود به کار ببریم. این تکنیک‌ها می‌توانند ما را به حالتی از بهره‌وری بی‌دردسر و لذت‌بخش نزدیک کنند.

محرک‌ها، تمرکز و روش‌های تقویت آن در فضای کاری

در عصر فعلی پر سرعت و پویا، که مغز ما درگیر چند فعالیت همزمان است، توانایی تمرکز به یک مهارت ضروری تبدیل شده است. در یک مطالعه در دانشگاه استنفورد، دو گروه از افراد چند کار مختلف را به صورت همزمان انجام دادند. نتایج نشان داد که افرادی که بیشترین کارها را انجام دادند، مشکلات بیشتری در حفظ تمرکز داشتند. در فرهنگ کاری امروزی که «پُرکاری» به‌عنوان یک ویژگی خوب شناخته می‌شود، ما اغلب متوجه نمی‌شویم که انجام همزمان چند کار می‌تواند به اشتباهات بیشتری منجر شود و جزئیات کار را نادیده بگیریم. دیوید راک از موسسه NeuroLeadership بیان می‌کند که انجام همزمان چند کار، بهره‌ی هوشی ما را کاهش می‌دهد. استیو جابز، مدیرعامل سابق اپل، به این نکته اشاره می‌کند که تمرکز واقعی به معنای نه گفتن به صدها ایده خوب دیگر است که وجود دارند و بر ایده‌ی اصلی خود تمرکز کنید. در نهایت، برای حفظ و افزایش تمرکز، باید به انجام همزمان چند کار و هر نوع محرکی که با تمرکز شما رقابت می‌کند، مثل صندوق ورودی ایمیل یا فید شبکه‌های اجتماعی و حتی گفت‌وگو با همکاران، “نه” بگوییم.

تکنیک پومودورو: تمرین مغز برای تمرکز

تکنیک پومودورو راهی است برای تمرین مغز برای افزایش تمرکز، مشابه تمرین عضلات بدن است. این تکنیک شامل تمرکز کامل به‌مدت ۲۵ دقیقه بر روی یک کار و سپس استراحت ۵ دقیقه‌ای است. برای هر چهار دوره ۲۵ دقیقه‌ای، زمان استراحت طولانی‌تر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در نظر بگیرید. اگر تمرکز ۲۵ دقیقه‌ای بر روی یک کار در ابتدا برای شما سخت است، می‌توانید با ۱۵ دقیقه شروع کنید و سپس به‌تدریج زمان را افزایش دهید. این تکنیک برای تقویت تمرکز بسیار موثر است.

کنترل محرک‌های خارجی: مفتاح تمرکز

جاشوا فوئر، قهرمان مسابقه حافظه برتر آمریکا، از لوازمی برای بستن چشمان و گوش‌های خود استفاده کرده بود تا محرک‌های خارجی را کنترل کند. شما نیز می‌توانید از این ایده در محل کار خود بهره ببرید. برای مثال، می‌توانید از گوشی صداگیر استفاده کنید، اعلان‌های دسکتاپ را خاموش کنید، ساعات خاصی را برای تمرکز بر کار اختصاص دهید یا حتی یک روز در هفته را برای کار در منزل تعیین کنید. این راهکارها می‌توانند به شما کمک کنند تا محرک‌های خارجی کمتری داشته باشید و بتوانید بیشتر تمرکز کنید.

پرداختن به وظایف مهم: الگوی آیزنهاور

دوایت دی. آیزنهاور، رئیس جمهور سابق آمریکا، با این جمله چشم‌انداز ما را در تشخیص کارهای مهم و غیرمهم، دگرگون ساخت: “آنچه مهم است، به‌ندرت فوری است و آنچه فوری است، به‌ندرت مهم است.” این اصل بسیار حائز اهمیت است، چرا که ما اغلب بر روی کارهایی که به نظر فوری می‌آیند، تمرکز می‌کنیم، در حالی که ممکن است این کارها از اهمیت چندانی برخوردار نباشند. از طرفی، اغلب ما وقت کافی برای انجام وظایفی که واقعا مهم هستند، در نظر نمی‌گیریم. انجام این کارهای نامهم و وقت‌گیر، به این معناست که خود را در شرایط سخت و بی‌نیاز قرار داده‌ایم، براساس فهرست کارهایی که برای خود تعیین کرده‌ایم، عمل می‌کنیم، بدون آنکه به اهمیت واقعی آن‌ها توجه کنیم. بنابراین، باید به کارهای معنادار و مهم ما که منجر به دستاوردهای ما می‌شوند، توجه کنیم. در این راستا، می‌توانیم از ماتریس آیزنهاور بهره ببریم و به کارهایی که مهم هستند اما غیرفوری هستند، توجه کنیم.

روشن کردن انگیزه: کلید تمرکز

گاهی اوقات، مشکل تمرکز بر روی کار از ناشناخته بودن انگیزه ما ناشی می‌شود. ما نمی‌دانیم «چرا» کاری را انجام می‌دهیم. این بی‌انگیزه بودن می‌تواند به این دلیل باشد که ما نمی‌فهمیم چرا انجام یک کار خاص، به دستیابی به هدفی کمک می‌کند و گاهی نیز اصلا نمی‌دانید چرا برای دستیابی به هدفی تلاش می‌کنید. وقتی انگیزه ما شفاف و واضح باشد، نگرش و رویکرد ما در انجام کار تغییر خواهد کرد. اگر ما علاقمند و مشتاق به انجام کاری باشیم، تمرکز کردن بر روی آن کار بسیار ساده‌تر خواهد بود.

مراقبه: تمرینی برای تقویت عضلات ذهنی

مراقبه می‌تواند عضلات ذهن ما را برای حفظ تمرکز تقویت کند و به دستیابی به اراده قوی کمک کند. برای مراقبه نیازی نیست که ساعت‌ها در جایی آرام بنشینیم، به‌ویژه اگر تازه شروع کرده‌اید. کافی است که چشم‌هایتان را ببندید، تصویری را در ذهن خود مجسم کنید، مثلا خوردن یک میوه، و تمام حواس‌تان را بر روی این تجربه تمرکز کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا تمرکز خود را به‌مدت ۱۰ دقیقه روی یک موضوع معطوف کنید.

تکنولوژی: دشمن ناشناخته تمرکز ما

در دنیای پیشرفته امروز، تکنولوژی به یکی از جدایی‌ناپذیرترین بخش‌های زندگی ما تبدیل شده است. از ارتباط با دوستان و خانواده گرفته تا انجام کارهای حرفه‌ای، تکنولوژی دستیابی به این اهداف را تسهیل می‌کند. اما آیا تکنولوژی همیشه دوست ماست؟ یا ممکن است گاهی به عنوان یک دشمن در لباس دوست عمل کند، به خصوص در زمینه تمرکز؟ وقتی مغز با انبوهی از کارهایی روبرو می‌شود که در نگاه اول به یک اندازه اهمیت دارند، بطور طبیعی به سمت کاری ساده‌تر سوق می‌یابد. و به نظر می‌رسد این کار ساده‌تر تقریبا همیشه با تکنولوژی در ارتباط است. از چک کردن پیام‌های دیجیتال گرفته تا گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی، تکنولوژی در هر لحظه قادر است توجه ما را از کارهای اصلی کنار بکشد. اما چه باید کرد؟ آیا راهی برای مقابله با این اثر منفی تکنولوژی وجود دارد؟ بله، حتی اگر به دلیل ماهیت شغلی که دارید، کنار گذاشتن تکنولوژی غیرممکن به نظر برسد، می‌توانید با تنظیم محدودیت‌هایی برای خود، به مدیریت بهتر تمرکز خود بپردازید. از ابزارها و برنامه‌هایی استفاده کنید که می‌توانند تأثیرات منفی زندگی آنلاین را کاهش دهند.