“عادات قبل از تمرین می‌تواند منجر به نتایج بد یا عالی شود و تنها شما هستید که می‌توانید در راه موفقیت خود قدم بردارید. ممکن است به سادگی از نوشیدن قهوه یا پوشیدن لباس‌های مناسب آغاز شود. با هرحال، با روتین درست، بدن شما قادر خواهد بود برای دست‌یافتن به هدفی که همیشه به دنبالش بوده‌اید، در سطح بالاتری کار کند.”
ما رایج‌ترین اشتباهات قبل از تمرین را پیدا کرده‌ایم و برخی راه حل‌هایی داریم که مطمئناً می‌توانید آنها یاد بگیرید و استفاده کنید
1. با شروع تمرین، معده خالی نباشد
برخی افراد از “شتاب” کاردیو استفاده می‌کنند که با معده خالی انجام می‌شود. این نظریه بر این است که بدن شما به عنوان سوخت از چربی و کربوهیدرات استفاده خواهد کرد، که می‌تواند در لاغری بیشتر کمک کند.
با این حال، اگر چند ساعتی قبل از تمرین هیچ چیز نخورده باشید، بدن شما ممکن است شروع به استفاده از پروتئین به عنوان سوخت کند. این به معنای کمتر بودن پروتئین برای بازسازی و ساخت عضلات شماست. همچنین، اگر بر روی استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی تمرکز کنید، این به معنای سوختن بیشتر کالری توسط بدن شما نیست.
2.قبل از تمرین، در نوشیدن آب زیاده روی نکنید
مهم است که قبل از تمرین بدن شما خوب آبیاری شده باشد، اما اگر زیاده‌روی کنید و زیاد آب بنوشید، خون شما سعی می‌کند سطح نمک را متعادت کند. سلول‌های شما ممکن است باد شوند و شما ممکن است علائمی مانند سرگیجه، درد و حتی استفراغ داشته باشید.
بهتر است 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین (نیم لیتر) آب بنوشید. ۱۵ دقیقه قبل از شروع تمرین، حدود200 تا 300 آب بنوشید. ممکن است نیاز به نوشیدن بیشتری داشته باشید اگر بیشتر تعریق می‌کنید یا هوا گرم است.
3.قبل از تمرین زیاد نخوابید
خوابیدن برای مدت کوتاهی قبل از تمرین، به شرطی که حدود ۳۰ دقیقه باشد، مشکلی ندارد. این معروف به “پاور نپ” است و می‌تواند تمرکز و انرژی شما را افزایش دهد. با این حال، خوابیدن برای مدت زمان بیشتر ممکن است اثر معکوس داشته باشد. ممکن است باعث شود که احساس بیشتری از خستگی نسبت به قبل از خواب بیشتر داشته باشید.
4.لباس خیلی زیاد و یا کم نپوشید
حتی اگر در سردترین روز سال تمرین می‌کنید، نباید خیلی زیاد لباس بپوشید. ممکن است خسلس گرم بشوید و زیاد عرق کنید. سپس، اگر باد سرد به بدن شما وارد شود، عرق به سرعت بخار می‌شود و شما سرد می‌شوید.
به طرف مقابل، در روزهای گرم، باید از بافت هایی برای لباس انتخاب کنید که به پوست شما اجازه دهند تا تنفس کند. لباسی که راحت و خنک باشد و به شما اجازه جابجایی آسان بدهد را انتخاب کنید. همچنین، بهتر است شلوار و پیراهن پنبه‌ای را انتخاب کنید زیرا بهترین جذب عرق هستند.
5.تمرینات کششی انجام ندهید
در ابتدا، تمرینات کششی ممکن است باعث کاهش عملکرد شود و تاثیر منفی بر سرعت دویدن، زمان واکنش و تولید نیرو داشته باشد. به علاوه، اگر بدن شما گرم نشده باشد، می‌تواند منجر به آسیب عضلانی شود.
این بدان معنی نیست که باید به طور کامل از تمرینات کششی را فراموش کنید. به جای آن، پس از تمرین، آنها را انجام دهید زیرا این کار سود بیشتری خواهد داشت.
6.بدون استراحت مناسب قبل از شروع تمرین، تمرین را شروع نکنید
روزهای استراحت برای بازسازی و بهبود بدن بسیار مهم هستند. این بخشی از برنامه تمرین شما است که برای کسانی که ورزش می‌کنند بسیار مهم است. اگر روزهای استراحت خود را از دست بدهید، می‌تواند باعث خستگی ناشی از سوختگی عضلات شما شود.
اجازه دادن به بدن برای استراحت، عضلات شما را قادر می‌سازد تا بازیابی و رشد کنند و از خستگی جلوگیری شود. خواب بهتر خواهید داشت، خطر آسیب کمتر شده و سطح عملکرد شما افزایش خواهد یافت.
7.قبل از تمرین، قهوه ننوشید
قهوه حاوی کافئین از معمول‌ترین مواد موجود در مکمل‌های قبل از تمرین است. ممکن است با ارائه انرژی، به شما در تمرین کمک کند و حتی می‌تواند انگیزه و تمرکز شما را افزایش دهد، اما برای مدت طولانی نیست. مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند منجر به تشدید تنگی در روده بزرگ شما شود، که ممکن است باعث افزایش فرصت هضم و خلوص مدفوع شما شود.
این بدان معنی است که ممکن است در طول تمرین خود در حال نشستن بر روی توالت باشید. اما این تنها اثر جانبی نیست
ممکن است اضطراب، بی‌خوابی، تپش قلب سریع و یا غیرطبیعی، سوختگی معده و افزایش فشار خون را نیز تجربه کنید.
برای قبل از تمرین، من از شستن صورت، نوشیدن آب و خوردن یک میوه تازه استفاده می‌کنم. این کار به من کمک می‌کند که برای تمرین آماده شوم. به علاوه، تمرینات کششی داینامیک را در جلسه گرم کردن قبل از تمرین انجام می‌دهم.
جمع بندی از نکات بالا
۱. نوشیدن آب قبل از تمرین کمک می‌کند تا بدن شما در حین تمرین خشک نشود و باعث جلوگیری از دچار شدن به خستگی یا افت فشار خون شما می‌شود.
۲. خواب کافی و استراحت درست به بدن کمک می‌کند تا در هنگام تمرین، انرژی بیشتری داشته باشد و ریسک ابتلا به آسیب عضلانی کاهش یابد.
۳. لباس‌های مناسبی را برای تمرین انتخاب کنید که به بدن شما اجازه تنفس داده و به شما اجازه حرکت آسان بدهد.
۴. تمرینات کششی (Static stretches) را بهتر است در طول جلسه گرم کردن قبل از تمرین انجام دهید تا باعث کاهش عملکرد شما در تمرین نشود.
۵. روزهای استراحت برای بازسازی بدن بسیار مهم هستند. بدن شما بعد از تمرین نیاز دارد که استراحت کافی داشته باشد تا بهبود یابد و عضلات مجدداً آماده فعالیت شوند.
۶. پیش از تمرین، وقت کافی برای استراحت قرار داده و بدن خود را آماده تمرین کنید.
۷. مصرف قهوه حاوی کافئین باید کاهش داده شود، به‌خصوص در صورت حساسیت به آن یا در صورتی که باعث افزایش ضربان قلب، اضطراب و سوختگی معده شود.
از آنجایی که هر فردی نیازهای مختلفی به تمرین و ورزش دارد، بهتر است برای خودتان یک برنامه تمرینی مناسب تهیه کنید و با مشاوره یک مربی حرفه‌ای، آن را بهترین شکل اجرا کنید.
