چرا شنا سوئدی انقدر پرطرفدار است؟!
امروزه با باب‌شدنِ حرکات ورزشی و دستگاههای بدنسازی جدید و مختلف که شاهدش هستیم، انجام حرکت شنا سوئدی (پوش آپ)، که یک تمرین قدیمی است، شاید کمی عجیب به نظر برسد.
دیگر در باشگاه ورزشی یا صفحات اینستاگرام ورزشکاران، کسی را نمی‌بینیم که مشغول پوش آپ زدن باشد.
خب، البته توجه به این ورزش کلاسیکِ بالاتنه دلایل خاص خودش را دارد. با ما همراه باشید تا نگاهی به برخی از فواید بی‌نظیر و غافلگیرکننده حرکت شنا سوئدی بیندازیم. سپس ببینیم که چطور باید این حرکت فوق‌العاده را به برنامه ورزشی خود برگردانیم.
چرا انجام شنا سوئدی به زحمتش می‌ارزد؟
ممکن است فکر کنید که یک تمرین قدرتیِ ساده مثل شنا سوئدی، فشار لازم را برای تحریک رشد عضلات سینه، عضلات سه‌سر و سرشانه‌ها فراهم نمی‌کند.
درست است که شما نمی‌توانید همان سطح قدرت مطلقی که مثلا وقتی پرس سینه ۶۰ کیلویی می‌زنید را به عضلات سینه‌ای خود وارد کنید، اما این اصلا به آن معنی نیست که انجام شنا سوئدی اتلاف وقت است.
با انجام شنا سوئدی کدام عضلاتم درگیر می‌شوند؟
با پوش آپ، به‌طور مستقیم ماهیچه‌های سینه‌ای بزرگ، سه‌سر بازویی (پشت‌بازو) و بخش جلوییِ دلتوئیدی (سرشانه) به‌کار گرفته و تقویت می‌شوند.
همچنین به‌صورت فرعی برروی ماهیچه‌های دندانه‌ایِ قدامی (کنار قفسه سینه)، سایر قسمت‌های دلتوئیدی (سرشانه)، غرابی بازویی، ساعد، عضلات خلفی و بطنی شکمی تأثیر مثبت می‌گذارد.
علاوه‌بر این‌ها با انجام این حرکت، مفاصل و تاندون‌ها هم ورزیده و نیرومند می‌شوند.
شنا سوئدی باعث حجیم‌شدن عضلاتم می‌شود؟
وقتی هدف ما اندازه عضلات است، چیزی که بیش از بلندکردنِ وزنه‌های سنگین اهمیت پیدا می‌کند، میزان فشاری است که روی عضلات شما اعمال می‌شود. به زبان ساده، ساختن عضلات اکثرا محصولی از انجام هر تمرینی است که:
- عضلات را درگیر کند؛
- تحت فشار قرار دهد؛
- و خسته کند.
برای همین است که بعضی از سیستم‌های تمرینی مثل برنامه پرحجم آلمانی (۱۰ ست با ۱۰ تکرار) با وجود وزنه‌های سبکی که ورزشکاران می‌زنند، به‌خوبی نتیجه می‌دهد.
چرا به جای شنا سوئدی از دستگاه پرس سینه یا دمبل بالاسینه استفاده نکنیم؟
این مربوط به اتفاقی است که برای عضلات خلفی (پشتی) می‌افتد، در تمام دستگاههای پرس سینه با نیمکت‌هایی با زاویه مختلف، شکل درست حرکت این‌طور است که تیغه شانه‌های شما در طول حرکت روی نیمکت دستگاه پرس، بدونِ حرکت بماند (به دلیل حفظ امنیت شما و ماهیت ساختاری نیمکت پرس سینه) اما این نوع وزنه‌زدن، عملکرد شانه را تقویت نمی‌کند.
کتف به شکلی است که حرکت می‌کند، نه این‌که فقط منقبض شود. پس شما باید هر دو کار را انجام دهید.
شنا سوئدی باید طوری انجام شود که کتف بتواند حرکت داشته باشد، وقتی شما این حرکت را درست انجام دهید، با تفکیک و خم‌شدنِ تیغه شانه‌ها یکی از بهترین فعال‌کننده‌های عضلات قدامی سراتوس فراهم شده است.
انواع شنا سوئدی و عضلات هدف هرکدام چیست؟
حرکت شنا استاندارد
این حرکت همان شنای کاملی است که باید بینی شما به نزدیک زمین برسد! در این تمرین تمام عضلات اصلی و فرعی درگیر می‌شود و از فواید شنای کامل بهره‌مند خواهد شد. عضلات هدف در این حرکت سینه، سرشانه، پشت بازو، شکم و زیربغل است.
شنا اصلاح‌شده
نام دیگر این حرکت، شنا سوئدی با زانو، با عضله هدف سینه‌ای بزرگ است. این تمرین را با قراردادنِ یک جسم نرم زیر زانوهایتان انجام دهید تا بدنتان به اندازه کافی قوی و نیرومند شود. سپس پوش آپ کامل را بزنید.
شنا دست باز
یکی از انواع شنا سوئدی کامل، شنای دست باز است که دست‌ها بازتر و با فاصله از بدن قرار می‌گیرند، پنجه‌هایتان را از عرض شانه بازتر کنید و تمرین را انجام دهید. در این حرکت، عضلات هدف اصلی، سینه و سرشانه است.
شنا دست‌جمع
برای انجام این حرکت پنجه دست‌هایتان را نزدیک به هم و زیر سینه قرار دهید و شنا بروید.
این حرکت عضلات سینه و پشت بازو را مورد هدف قرار می‌دهد و تقویت می‌کند.
چگونه حرکت شنا سوئدی را درست انجام بدهم؟
از وزن بدنتان نهایت استفاده را ببرید و این حرکت ساده و بدون ابزار که در منزل هم می‌توانید انجام دهید را به بهترین شکل تمرین کنید.
نحوه صحیح انجام حرکت شنا سوئدی
- ابتدا روی زمین (رو به شکم) دراز بکشید؛
- با استفاده از بازوهایتان بدن خود را بلند کنید؛
- کمرتان باید مثل یک تخته صاف باشد؛
- نباید عضله اصلی باسن شما خیلی بالا یا پایین باشد؛
- یک زاویه ۹۰ درجه باید بین بازوهای شما و زمین صورت بگیرد؛
- دست‌هایتان باید به اندازه یک‌ونیم برابر عرض شانه‌ها و موازی با بدنتان قرار گیرد؛
- پاهایتان هم باید به هم نزدیک باشد و یا بیشتر از عرض شانه‌ها باز نشود؛
- وقتی به سمت زمین نزدیک می‌شوید، تنها آرنج‌هاتان را خم کنید؛
- وقتی آرنج‌ها بالاتر از سطح شانه قرار گرفت، می‌توانید دوباره حرکت شنای بعدی را انجام دهید.
موقع شنازدن چقدر پایین بروم؟
پاسخ مربیان غیرحرفه‌ای به این سؤال، به‌خاطر دانش پایین و نگرانی‌های غیرضروری‌شان، این است که تا ۹۰ درجه کافی است! در حالی‌که نه، کافی نیست.
در حقیقت این‌که چقدر پایین بروید، بستگی به شما و سلامتیِ شانه‌هایتان دارد. افراد مختلف با توجه به آناتومیِ شانه خود، آسیب‌های مختلف و سبک زندگیِ متفاوت، از تواناییِ متفاوتی برخوردار هستند.
پس باتوجه به آنچه گفته شد، بدن انسان باید شنا سوئدی کامل را تا جایی‌که برایش ایجاد درد نمی‌کند و منطقی است، بزند.
بنابراین اگر آسیب‌دیدگیِ شانه ندارید و این حرکت برایتان بدون درد است، هیچ دلیلی وجود ندارد که شنا سوئدی را با دامنه حرکتی کامل نزنید!
خب، حالا پاسخ درست این است: باید بینی را به زمین نزدیک کنید، مگر این‌که برای نرسیدنش دلیل خوبی داشته باشید!
چه تعداد شنا سوئدی بروم؟
تعداد تکرارهای شنا سوئدی مهم‌تر از تعداد ست‌هاست. یعنی: ۲۰ حرکت پوش آپ در ۳ ست خیلی بهتر از ۱۰ حرکت در ۶ ست است. چون “فشار وارده” مهم‌ترین اصل است. پس اگر می‌خواهید اندازه حجم و ضخامت عضلات سینه‌ای و پشت‌بازویتان را افزایش دهید:
- تعداد تکرار حرکت را بیشتر کنید
- زمان استراحت بین ست‌ها را کم کنید.
چگونه می‌توانم برنامه تمرینی شنا سوئدی برای خودم بریزم؟
شنا سوئدی ساده به نظر می‌رسد، اما اگر هوشمندانه و باتوجه به هدفتان برنامه‌ریزی شود، برای حجم سینه و بازویتان انفجاری عمل خواهد کرد.
یادتان باشد که پوش آپ یک حرکت “فشاری” است. به این معنی که اگر مفاصل شانه‌ایِ شما تحمل وزنتان را نداشته باشد، برای مفاصل ایجاد زحمت می‌کند.
البته ما توصیه نمی‌کنیم هنگام ابتلا به بیماری یا با فشار شدید شروع کنید. بلکه لازم است که با حرکات کششی، کتف و شانه‌هایتان را گرم کنید. تمرینات مختلفی برای گرم کردن وجود دارد، که باعث افزایش جریان خون در عضلات فوقانی بدن می‌شود و بافت ماهیچه‌ای را برای یک تمرین سخت شنا سوئدی آماده می‌کند.
من نمی‌توانم شنا سوئدی کامل بزنم چه کار کنم؟
معمولا به افرادیکه نمی‌توانند به‌طور صحیح پوش آپ بروند، توصیه می‌شود که زانوی خود را خم کنند، که البته ما توصیه نمی‌کنیم.
چون موقعیت تقلب و فرار از فشار برایتان ایجاد می‌کند! اما انجام آن با زانوی خم برای تازه‌کارها، که ضعف عضله دارند، می‌تواند شروع خوبی باشد، به شرط آن‌که زیر زانو نرم باشد.
همچنین می‌توانید به جای خم‌کردنِ زانو زیر دستتان یک استپ بگذارید تا از فشار و سختیِ حرکت کم کنید.
برای این‌که آمادگیِ لازم را پیدا کنید، اول شنا سوئدی را روی دیوار تمرین کنید. به این‌صورت که روبه‌روی دیوار با دو قدم فاصله بایستید، حالا دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و شنا بزنید!
چند نکته مهم برای انجام حرکت شنا سوئدی
- شانه‌های خود را قفل نکنید؛
- موقع بالا آمدن، کتف‌هایتان را باز کنید؛
- سرتان را پایین نندازید؛
- بدنتان در یک راستا قرار داشته باشد؛
- باسن را به سمت پایین یا بالا نیاورید؛
- کمرتان به هیچ‌وجه نباید گود بیفتد یا بالا برود.
