تصاویر متحرک برای اموزش تقویت عضلات شکم

چند حرکت ورزشی برای سفت کردن عضلات شکم (+تصاویر متحرک)
اگر به دنبال تناسب اندام و سفت شدن عضلات شکم تان هستید، باید دراز و نشست را در برنامه ی ورزشی تان قرار دهید امّا فراموش نکنید که دراز و نشست می تواند انواع مختلفی داشته باشد که ما شکل های جدید آن را به شما معرفی می کنیم.

http://dl.oghyanos.ir/uploads/1439755365321.jpg

 

 

کرانچ در حالت پلانک پهلو
این نوع کرانچ، تلفیقی از حفظ تعادل در حرکت پلانک و انقباض عضلات شکمی در حرکت کرانچ است که عضلات مورب شکمی را درگیر می کند.

 

  http://dl.oghyanos.ir/uploads/1439756036673.gif

حرکت پلانک از پهلو عضلات مورب شکمی را درگیر کرده به سفت شدن عضلات شکم کمک می کند

 

نحوه ی انجام حرکت: ابتدا در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید و تعادل خود را روی کف دست یا ساعد خود حفظ کنید. بدن را از سر تا پاها، در امتداد یک خطر راست قرار دهید. دست بالایی را بلند کنید. سپس زانوی بالایی و دست بالایی را خم کنید طوری که زانو و آرنج به هم برسند. باید فشار را در عضلات مورب شکمی احساس کنید. پا را پایین بیاورید و دست را به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را چند بار به همین سمت ادامه دهید و سپس، جهت را عوض کنید.

 

کرانچ پشت با توپ تعادلی
حرکت کرانچ برای سفت شدن عضلات شکم بسیار مفید است در این نوع کرانچ هم مانند همه ی حرکات قبلی، باید عضلات شکمی را سفت نگه دارید.

http://dl.oghyanos.ir/uploads/143975602791.gif

حرکت کرانچ برای سفت شدن عضلات شکم بسیار مفید است

 

نحوه ی انجام حرکت : روی توپ تعادلی قرار بگیرید، پاها را روی زمین و شکم و مفصل ران را روی توپ قرار دهید. دست ها را پشت سر ببرید و با منقبض کردن عضلات مرکزی و عضلات مفصل ران، بالاتنه را از توپ جدا کنید. به آرامی به حالت اولیه بازگردید. دقت کنید که در طول انجام این حرکت، به گردن و پشت فشار وارد نکنید.

دراز و نشست معکوس ضربه ای
اگر میخواهید عضلات تحتانی شکم را تقویت و سفت کنید، این نوع از دراز و نشست معکوس را انجام دهید. این نوع دراز و نشست را می توانید با پاهای صاف و یا زانوهای ۹۰ درجه خمیده انجام دهید.

 

  http://dl.oghyanos.ir/uploads/1439756041384.gif

تقویت عضلات تحتانی شکم

 

نحوه ی انجام حرکت: ابتدا روی زمین دراز بکشید و پاها را (به صورت کشیده و یا زانوهای ۹۰ درجه خمیده) عمود بر زمین بلند کنید. دست ها را کنار بدن و کف دست ها را روی زمین نگه دارید. عضلات تحتانی شکم را منقبض کنید و باسن و کمر را با ضربات کوتاه از زمین جدا کنید. سعی نکنید از نیروی جنبشی حرکت استفاده کنید و این کار را با کمک انقباض عضلات شکمی انجام دهید.

 

چرخش روسی 
حرکت چرخش کمر و شکم برای سفت کردن عضلات شکم مفید خواهد بود باید در تمام زمانی که از یک طرف به طرف دیگر می چرخید، تعادل خود را حفظ کنید.

 

  http://dl.oghyanos.ir/uploads/1439756031962.gif

سفت کردن عضلات شکم با چرخش کمر به پهلوها

 

نحوه ی انجام حرکت:  برای انجام این حرکت درازو نشست باید روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید، پاها را کنار هم و کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید. کمر را هم کمی خم کنید طوری که پشت با زمین زاویه ی ۴۵ درجه تشکیل دهد. دست ها را در حالت گره خورده و یا به حالت کشیده جلوی خود قرار دهید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نگه می دارید، بدون پایین آوردن پاها یا خم کردن کمر، بالاتنه را به طرف راست بچرخانید. یک ثانیه مکث کنید و سپس، به طرف چپ بچرخید. حرکت را به همین ترتیب و بدون بر هم زدن شکل بدن، ادامه دهید.

بلند شدن V شکل
این نوع دراز و نشست، همه ی عضلات شکمی شما را داغ می کند. ممکن است در باسن و ران ها هم چنین احساسی داشته باشید.

 

  http://dl.oghyanos.ir/uploads/1439755366182.gif

این نوع دراز و نشست، همه ی عضلات شکمی را تقویت میکند

 

نحوه ی انجام حرکت دراز و نشست: به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید و سپس، همزمان با بازدم، عضلات مرکزی را منقبض کنید و بالاتنه و پاها را همزمان از زمین جدا کنید. دست ها را به سمت پاها بکشید. در این حرکت، بدن به شکل V در می آید. همزمان با سفت نگه داشتن شکم، کمر را به آرامی به عقب برگردانید و پاها را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید.

0 0 رای ها
امتیازدهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
guest

0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x