راه های پیشگیری از پوکی استخوان

چه عواملی سبب پوكی استخوان می‌شود؟

عوامل بیشماری می‌توانند سبب كاهش تراكم استخوان و بروز بیماری پوكی استخوان شوند. برخی از این عوامل غیر قابل كنترل هستند و گروهی دیگر را می‌توانید با تغییر سبك زندگی و تغذیه مناسب تغییر دهید.

جنسیت: زنان نسبت به مردان بیشتر به این بیماری مبتلا می‌شوند.

سن: هرقدر سن و سال افراد بالا‌تر باشد، شانس ابتلا به این بیماری در آنها افزایش می‌یابد.

نژاد: زنان سفید پوست آسیایی نسبت به سایرین بیشتر در معرض ابتلا به پوكی استخوان قرار دارند. شانس ابتلا در زنان سیاه پوست و اسپانیایی‌ها به مراتب كمتر است.

سابقه خانوادگی: پوكی استخوان از نسلی به نسل دیگر منتقل می‌شود. اگر یكی از افراد خانواده شما به این بیماری مبتلا شده و شكستگی استخوان دارد، نسبت به سایرین بیشتر در معرض خطر هستید.

هورمون‌های جنسی: كاهش سطح هورمون استروژن كه در دوران قاعدگی یا یائسگی به وجود می‌آید با بروز پوكی استخوان در خانم‌ها در ارتباط است. در مردان نیز كاهش سطح هورمون تستوستورن می‌تواند سبب پوكی استخوان شود.

بی اشتهایی عصبی: آنوركسی هم اختلال تغذیه‌ای دیگری است كه می‌تواند پوكی استخوان را به دنبال داشته باشد.

چه علائمی دارد؟

پوكی استخوان نشانه‌هایی دارد كه به شما می‌گوید باید آن را جدی بگیرید و برای پیشگیری از مشكلات بعدی مراحل درمانی را شروع كنید. پس این نشانه‌ها را جدی بگیرید و پیش از اینكه پوكی استخوان به مرحله پیشرفته برسد به مطب پزشك بروید:

–   كمر درد

–   كوتاه شدن قد طی چند سال

–    خمیدگی پشت

–   شكستگی استخوان كه با زمین خوردن ساده پیش بیاید.

-البته بهترین راه تشخیص انجام آزمایش تراكم استخوان است كه باید با نظر پزشك متخصص انجام شود.

چه زمانی به پزشك مراجعه كنیم؟

اگر به تازگی یائسه شده‌اید یا والدین شما به این مشكل مبتلا بوده‌اند لازم است تحت نظر پزشك باشید.

كلسیم و ویتامین D: كمبود منابع كلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی كاهش تراكم استخوان‌ها را به همراه دارد و سبب شكستگی استخوان‌ها می‌شود.

مصرف داروها: برخی از داروها خطر بروز بیماری پوكی استخوان را افزایش می‌دهند.

دوری از ورزش: كم تحركی، بی توجهی به ورزش یا استراحت مطلق طولانی مدت استخوان‌ها را ضعیف می‌كند.

سیگار كشیدن: نه تنها برای سلامتی كلی بدن ضر و زیان فراوانی دارد، بلكه به استخوان‌های سالم شما آسیب جدی وارد می‌كند و سبب ضعف استخوان‌ها می‌شود.

جراحی معده: كوچك كردن معده، بای پس یا خارج كردن بخشی از دستگاه گوارش از جمله جراحی‌هایی است كه می‌تواند با كاهش جذب ریزمغذی‌هایی مانند كلسیم در ارتباط باشد و سبب پوكی استخوان شود.

مشكلات غده تیروئید: ترشح زیاد هورمون‌های غده تیروئید سبب كاهش تراكم استخوان می‌شود.

آیا پوكی استخوان قابل پیشگیری است؟

برای پیشگیری از پوكی استخوان راه‌های بیشماری وجود دارد. جهت قوی و سالم نگه داشتن استخوان‌ها چند نكته رادر نظر داشته باشید:

–   رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.

–   ورزش كنید.

–   سیگار نكشید.

انتخاب رژیم غذایی مناسب

اگر بدن شما از نظر داشتن ویتامین D و كلسیم در وضعیت مناسبی نباشد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری پوكی استخوان قرار می‌گیرید. بنابراین برای داشتن استخوان‌های قوی و سالم رژیم غذایی مناسبی را دنبال كنید. وقتی سن مردان و زنان بالا می‌رود نیاز بدن به كلسیم افزایش می‌یابد. تحقیقات پژوهشگران نشان می‌دهد كه زنان در سنین بعد از یائسگی در قسمت‌های گردن، ستون فقرات و سایر نقاط بدن شان دچار كاهش تراكم استخوان می‌شوند. افرادی كه كمبود كلسیم آنها كم تا متوسط است می‌توانند برای تامین نیاز روزانه بدن‌شان از مكمل‌های كلسیم هم كمك بگیرند. استفاده از مكمل‌های كلسیم به تنهایی یا مكمل‌های كلسیم به همراه ویتامین D احتمال بروز شكستگی‌های استخوان را 30 تا 50 درصد كاهش می‌دهد و می‌تواند كمبود جذب كلیسیم و ویتامین D را جبران كند.

داشتن رژیم غذایی مناسب برای استخوان‌ها، صرفا به معنای خوردن مواد حاوی كلسیم و سایر مواد معدنی نیست. رژیم غذایی دوستدار استخوان‌های شما كمتر مواد اسیدی را در خود داشته (گوشت قرمز، شكر، سودا و موادغذایی فرآوری شده و كنسروها اسیدی هستند) و بیشتر مواد قلیایی دارد (میوه‌های تازه و سبزیجات در گروه موادغذایی قلیایی جای می‌گیرند).
كلسیم موادغذایی كه در بالا به آنها اشاره شد، بیشتر از كلسیم مكمل‌ها و لبنیات جذب می‌شود و شما با خوردن مواد قلیایی میزان بیشتری از مواد مفیدی مثل منیزیم، فسفات و ویتامین k  این موادغذایی را هم جذب خواهید كرد.

چقدر كلسیم كافی است؟

هر فردی باید روزانه هزار میلی گرم كلسیم در رژیم غذایی‌اش داشته باشد تا از بیماری پوكی استخوان دوربماند. البته زنان یائسه‌ای كه قرص‌های استروژن مصرف نمی‌كنند، باید روزانه در حدود 1500 میلی گرم كلسیم در رژیم غذایی‌شان داشته باشند و مردان وقتی به 65 سالگی رسیدند باید این مقدار كلسیم را به برنامه غذایی‌شان اضافه كنند. این در حالی است كه بیشتر افراد بالغ تنها نیمی از كلسیم روزانه مورد نیاز بدن‌شان را دریافت می‌كنند. اگر بنا به هر دلیلی به كلسیم كافی دسترسی ندارید از مكمل‌ها استفاده كنید.

توصیه می‌شود برای یك هفته میزان كلسیم دریافتی بدن‌تان راكنترل كنید. می‌توانید با كمك چند پیشنهاد ساده میزان جذب كلسیم را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید:

–    به بعضی از غذاها مانند پوره سیب زمینی یا سوپ، شیر اضافه كنید.

–   در طرز تهیه بعضی از غذاها به جای خامه، سراغ ماست بروید چون كلسیم بیشتری دارد.

–   در وعده‌های اصلی غذایی سالاد كاهو را از قلم نیندازید.

–   به جای مصرف نوشابه‌های گاز دار، دوغ بنوشید.

–   سویا را به رژیم غذایی‌تان راه دهید چون كلسیم و استروژن خوبی دارد و به استقامت استخوان‌ها كمك می‌كند.

–   از مصرف كافئین زیاد بپرهیزید چون مصرف زیاد كافئین كلسیم بدن شما را دفع می‌كند.

ویتامین D؛  افزایش جذب كلسیم

این ویتامین از این جهت مهم است كه توانایی بدن را برای جذب كلسیم بالا می‌برد. متخصصان تغذیه توصیه می‌كنند كه روزانه حدود 200 واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف كنید. اگر چند بار در هفته به مدت 5 تا 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار داشته باشید، ویتامین مورد نیاز بدن به سادگی تامین می‌شود. علاوه بر این ویتامین D در ماهی‌های چرب، تخم مرغ، جگر، كره، شیر‌های غنی شده و مولتی ویتامین‌ها هم پیدا می‌شود.  كمبود ویتامین D در میان سالخوردگان یك مشكل جدی است و می‌تواند افراد دارای بیماری‌های مزمن را با دردسرهایی روبه‌رو كند. ضمن اینكه مصرف زیاد ویتامینD هم مضر است. بنابراین بهتر است مكمل‌های ویتامین D حتما با نظر پزك مصرف شوند.

بدن برای جذب كلسیم به ویتامین D نیاز دارد، بدن وقتی در مقابل نورخورشید قرار بگیرد شروع به ساختن ویتامین D می‌كند. اما حضور طولانی‌مدت در محیط‌های دربسته و نیز استفاده از كرم‌های ضدآفتاب باعث شده است كه بسیاری از افراد دچار كمبود ویتامین D ‌شوند. به هرحال اگر شیوه زندگی شما به گونه‌ای است كه مدت زیادی در تماس با نورآفتاب قرار نمی‌گیرید، بهتر است از مكمل‌های حاوی ویتامین D مصرف كنید.

منیزیم برای پیشگیری از پوكی استخوان

منیزیم هم برای سلامت و رشد استخوان‌ها ضروری است و برای پیشگیری از پوكی استخوان، به اندازه كلسیم اهمیت دارد. تحقیقات پژوهشگران آمریكایی نشان می‌دهد از هر 10 نفر، 8 نفر منیزیم كافی در رژیم غذایی‌شان ندارند. حداقل مقدار منیزی م مورد نیاز روزانه برای زنان 320 میلی گرم و برای مردان 400 میلی گرم است اما در شرایط ایده‌آل بهتر است كه 600 تا 800 میلی گرم منیزیم در رژیم غذایی‌تان داشته باشید. كدو حلوایی، مغز آفتاب گردان، گیاهانی با برگ سبز تیره مانند اسفناج و ماهی سالمون دریایی از جمله مواد غذایی مناسب برای تامین‌كننده منیزیم بدن شما به شمار می‌روند.

در ستایش ورزش

ورزش به تقویت استخوان‌های شما كمك كرده و روند كاهش تراكم استخوان‌ها را به‌شدت كند می‌كند. فرقی نمی‌كند كه جوان هستید یا میانسال، به هر حال ورزش را در هر سن و سالی شروع كنید كار مفیدی را برای استخوان‌های‌تان انجام داده‌اید. اما وقتی در دوران جوانی ورزش مرتب را در برنامه روزانه‌تان داشته باشید و آن را در تمام مراحل زندگی‌تان ادامه دهید، از شكستگی استخوان‌ها دور می‌مانید. سعی كنید تمرینات استقامتی را در برنامه ورزشی‌تان داشته باشید.

این تمرینات به تقویت ماهیچه‌ها و استخوان‌های بازوها و بخش بالایی ستون فقرات كمك می‌كنند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، پرش، كوهنوردی و اسكی به تقویت استخوان‌های پاها، لگن و بخش‌های پایینی ستون فقرات كمك می‌كند. شنا، دوچرخه سواری و استفاده از دستگاه‌هایی مانند اسكی فضایی به تقویت قلب و عروق شما كمك می‌كنند اما در تقویت و استحكام استخوان‌ها تاثیر كمتری دارند.

بادام جای شیر
صرفا به لبنیات تكیه نكنید
از قدیم هر زمان كه اسم استخوان می‌آمد ذهن‌ها به سمت لبنیات می‌رفت اما حالا پزشكان می‌گویند دل بستن صرف به لبنیات برای رساندن مواد لازم به استخوان‌ها اشتباه است. دكتر ویلمورث باتور، متخصص غدد از دانشگاه سیراكوز می‌گوید كه بیشتر مواد لبنی (به‌خصوص پنیر و بستنی) اسیدی هستند، این درحالی است كه بدن مواد قلیایی را ترجیح می‌دهد و برای همین در زمان ورود لبنیات بدن با برداشتن كلسیم از استخوان‌ها (كه به تضعیف آنها می‌انجامد) می‌كوشد تا اسیدی بودن آنها را جبران كند. این متخصص می‌گوید به نظر می‌رسد سبزیجات با رنگ سبز تیره، كلم بروكلی، بادام و سایر مغزها بهترین منابع تامین كلسیم برای بدن هستند. شاید فكر كنید كه با خوردن مكمل كلسیم یا لبنیات مقدار كافی كلسیم را به بدنتان رسانده‌اید اما مسئله این است كه شما به ویتامین D،‌ منیزیم و موادمعدنی دیگر هم نیاز دارید، بهترین كار این است كه طی چند روز بادام، یك كلم بروكلی و مقداری ماهی سالمون بخورید تا از رسیدن مواد لازم به استخوان‌هایتان مطمئن باشید.
نمكدان را برندارید
مصرف نمك را محدود كنید
سدیم موجود در نمك باعث افزایش دفع كلسیم از ادرار می‌شود. شما باید حداكثر روزی 2هزار و 300‌میلی‌گرم (معادل یك قاشق چای‌خوری) نمك مصرف كنید. درضمن اگر بالای 50سال داشته و فشارخون بالا هم دارید، بهتر است میزان مصرف سدیم روزانه‌تان را به هزار و 500 میلی‌گرم محدود كنید.
چای سبز بهتر از قهوه سیاه
قهوه زیاد ممنوع!
قهوه حالت اسیدی دارد، درعین حال قهوه باعث جلوگیری از جذب كلسیم می‌شود، برای همین بهتر است كه مصرف قهوه‌تان را به حداكثر 2فنجان در روز محدود كنید. بهترین کار این است كه به جای قهوه، چای سبز بخورید كه حاوی فلاونوئید است كه می‌تواند مانع از روند تخریب استخوانی شود.

لبنیات معجزه نمی‌كند
متاسفانه مطالعات جدید نشان می‌دهد استفاده از لبنیات هم نمی‌تواند در روند پوكی‌استخوان تاثیر بگذارد و برخلاف تصور مصرف لبنیات توسط افراد میانسال و مسن میزان پوكی استخوان و شكستگی‌ها را كاهش نمی‌دهد. از طرف دیگر برخی مطالعات جدید نشان داده است كه مكمل‌های كلسیم هم نمی‌تواند با استفاده در دوران سالخوردگی روی روند حفظ استخوان‌ها تاثیر بگذارد.  از این همه خبر بد ناراحت شدید؟
خب خبرخوب این است كه برای حفظ استخوان‌هایتان هیچ‌وقت دیر نیست. فقط با انجام تغییرات كوچك در شیوه زندگی‌تان می‌توانید استخوان‌هایتان را حفظ كنید. پروفسور امی لانو، متخصص تغذیه در كمیته ملی طب سالخوردگی و متخصص بخش مك گراهیل می‌گوید: «زنان باید درسنین بارداری و باروری مراقب بدن خود باشند كه این كار باعث سلامت بدن و استخوان‌ها در سال‌های بعد می‌شود. مراقبت از استخوان‌ها هم مثل مراقبت از قلب است.
اگر برای شما تشخیص پوكی استخوان داده شده است حتما باید زیرنظر پزشك باشید، اما اگر این بیماری را ندارید برای آنكه در سال‌های بعد به آن مبتلا نشوید باید حتما اقدامات لازم را انجام دهید.» اما این اقدامات كدام‌ها هستند؟ در این مطلب می‌توانید نكات مهم و لازم را بخوانید.