بیایید با چند تمرین موثر برای خوش فرم شدن باسن آشنا شویم. آیا شما نیز مانند خیلی از افراد دیگر به دنبال انجام تمرینهایی برای خوش فرم شدن باسن هستید؟ خوشبختانه با خواندن این مقاله به هدفتان خواهید رسید.
در این مطلب چند حرکت پیشنهادی بدون داشتن وسیله برای خوش فرم شدن باسن آورده شده است. شما میتوانید فقط با صرف چند دقیقه وقت در روز، به خواسته و هدف دلخواه خود برسید.
نکتههایی برای شروع تمرین
ابتدا تمام حرکتها را یکبار انجام دهید یا اینکه ورزشها را به ترتیب و هرکدام را بیشتر از سه بار تکرار کنید؛ هر حرکت را طبق زمان گفته شده تمرین کنید و استراحت بین حرکتها را به حداقل برسانید.
برای ایجاد تنوع در تمرینها، هر روز ترتیب حرکتها را تغییر دهید؛ همچنین میتوانید تمرین بعدی را با سمت دیگر بدن خود شروع کنید. برای سختتر شدن حرکت، ۱۵ ثانیه به مدت زمان آن اضافه کنید. این تمرینها را ۳ روز در هفته و روزانه به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.
ضربه پا به بیرون
کف دستها و زانوهایتان را روی زمین بگذارید؛ بهطوریکه مچ دستها دقیقا در راستای شانههایتان قرار گیرد. سپس بازوهای خود را صاف و در راستای رانها نگه داشته و سعی کنید ستون فقراتتان صاف باشد. با جمع نمودن شکم به سمت داخل، این عضلات را درگیر کنید.
هربار یکی از زانوهایتان را ۹۰ درجه بالا بیاورید تا با سطح زمین موازی شود. کمکم به حالت اولیه خود برگردید و این حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
نکته: سعی کنید وزن خود را روی هردو دستتان بیاندازید و اجازه ندهید هنگام انجام تمرینها کمرتان خم شود.
پل تکپا
ابتدا به پشت دراز کشیده و پاهایتان را صاف کنید و زانوها و مچ پایتان را از یکدیگر فاصله دهید. کمرتان را صاف کنید و دستهایتان را در دو سمت بدنتان قرار دهید. پای راست خود را تا جایی که امکان دارد به سمت بالا و سقف بکشید، طوریکه مچ پا در راستای ران پایتان قرار گیرد.
عضلات پشت پا و باسن را منقبض کرده تا رانهایتان را بهراحتی از زمین فاصله دهید. سپس بهتدریج بدنتان را به حالت اولیه برگردانید و پای سمت راستتان را بکشید. این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کرده و سپس پایتان را عوض کنید.
نکته: رانهایتان را با درگیر کردن عضلات سرینی، در یک سطح نگهدارید. عضلات شکم را منقبض کنید تا از آسیبدیدگی کمرتان جلوگیری شود.
لانگز معکوس
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض رانها باز کنید. کمر خود را صاف کرده و دستها را کاملا به سمت جلو بکشید. در این حرکت، کمر و شکم را درگیر کرده و شکمتان را به داخل جمع کنید.
برای شروع حرکت، ابتدا وزن خود را بر روی پای راستتان قرار دهید، سپس قدمی به جلو برداشته تا بین پاهایتان فاصله بیافتد؛ مطمئن شوید که همچنان جهت پاهایتان به سمت جلو قرار دارد. بهآرامی، ۹۰ درجه به جلو خم شده و بدن را به سمت پایین بیاورید؛ سپس پاهای خود را صاف کرده و یک قدم به جلو بردارید تا به حالت اولیه برگردید؛ همین حرکت را یک دقیقه برای همان پا تکرار کنید؛ سپس این تمرین را با پای مخالف انجام دهید.
نکته: به اندازهای جلو بروید که زانوی عقب بهطور کامل خم شود؛ اگر نیاز به تعادل بیشتری دارید به دیوار یا صندلی تکیه دهید.
سومو اسکوات
ابتدا صاف بایستید طوریکه نوک انگشتهایتان به سمت بیرون باشد؛ سپس پاهایتان را از یکدیگر فاصله دهید (بیشتر ازعرض پاها)، کمرتان را صاف کرده و دستهای خود را روی رانهایتان قراردهید.
همچنان کمر را صاف نگه دارید و زانوهایتان را خم کنید (زانوهایتان باید به سمت انگشتهای پا خم شود) و به سمت پایین بیایید رانهایتان موازی با زمین قرار گیرد؛ سپس پاهای خود را صاف کنید تا حرکت کامل شود. این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
نکته: پاهایتان را از زانو خم کنید. همچنین در این حرکت کمرتان باید صاف باشد. تا جایی که میتوانید پاهای خود را باز کنید و یک اسکات باز انجام دهید.
اسكات به كمك دیوار
اسكات یكی از تمریناتی است كه به محض شروع آن پاهای شما به لرزش خواهند افتاد. انجام اسكات به كمك دیوار نسبت به اسكات معمولی فشار كمتری به زانوهای شما وارد میكند، ولی به اندازه اسكات معمولی به عضلات باسن شما فشار میآورد.
برای انجام این نوع اسكات، بایستید پاها را به عرض شانه باز كنید و پشت خود را به دیوار بچسبانید. حالا پایین بروید تا جایی كه رانهایشما موازی زمین بوده و زانوها زاویه 90 درجهای را با زمین تشكیل دهند. ممكن است در ابتدای كار نتوانید تا این حد پایین بروید، اما هر چه بیشتر پایین میروید فشار بیشتری به روی عضلات ران و باسن خود حس خواهید كرد.
بالا رفتن از پله
بالا رفتن از پله به روی عضلات باسن شما و پایین آمدن از آن به عضلات ران شما فشار وارد میكند. از یك جفت دمبل یا یك میله هالتر برای فشار آوردن بیشتر كمك بگیرید. با در دست داشت دمبل از یك پله بالا بروید، پای دیگر را نیز بالا بیاورید و با همان پایی كه شروع كردید دوبار از پله پایین رفته و به حالت شروع بازگردید. این تمرین را با پای دیگر و برای هر پا 15 تا 20 بار تكرا كنید.
