قالب وردپرس درنا توس
خانه / ورزش / زیبایی اندام / برنامه ۱۴ روزه برای تناسب اندام در خانه

برنامه ۱۴ روزه برای تناسب اندام در خانه

۷ حرکت ورزشی را برایتان انتخاب کرده ایم تا با انجام آن ها در عرض چند دقیقه در هر روز و به مدت ۱ ماه به اندامی متناسب تر از قبل دست پیدا کنید. با توجه به وزن خود، برای رسیدن به نتایج بهتر، می توانید دوره انجام این فعالیت ها را افزایش دهید

 

همه می دانیم که برای رسیدن به تناسب اندام و سوزاندن چربی های اضافه بدن باید در کنار رژیم غذایی سالم، ورزش هم بکنیم. اما نه هر ورزشی و باید روش صحیح انجام تمریناتی که موجب افزایش سوخت‌وساز بدن شده و به لاغری منجر می شوند را بلد باشیم.

به همین خاطر، در ادامه، ۷ حرکت ورزشی را برایتان انتخاب کرده ایم تا با انجام آن ها در عرض چند دقیقه در هر روز و به مدت ۱ ماه به اندامی متناسب تر از قبل دست پیدا کنید. با توجه به وزن خود، برای رسیدن به نتایج بهتر، می توانید دوره انجام این فعالیت ها را افزایش دهید.

برای یادگیری این موارد تا انتهای مطلب همراهمان باشید

 

.

تمرینِ کششیِ تخته برای همه اندام ها

روش انجام: این ورزش به دلیل ساکن بودن، فشار زیادی به اندام ها وارد می کند. برای انجام آن باید باید مطمئن شوید که تمرین را به طور صحیح انجام می دهید. همانند عکس بالا، به شکم بخوابید. دست ها را از آرنج تا کرده و روی زمین بگذارید. دست ها را به صورت مشت کرده در مقابل هم قرار دهید. پاها را روی پنجه بالا بیاورید. مطمئن شوید که بدنتان صاف و بدون هیچ خم‌شدگی در بالای سطح زمین قرار گرفته است. سر خود را نیز باید صاف به موزات بدن نگهدارید.

نتیجه: اگر آن را درست انجام دهید، چربی های کمر، پهلو، باسن، ران‌ها و بازوهای دست آب خواهند شد. همچنین وضعیت عمومی عضله ها را نیز تقویت خواهد کرد.

 

 

شنا رفتن

 

روش انجام: بدن خود را در وضعیت تخته (اشاره شده در بالا) قرار دهید. در ابتدا، خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. حواستان باشد که پاها، کمر یا زانوها خم نشوند. سپس به آرامی بالا بیایید تا دست ها کاملا کشیده شده و از زمین دور شوید. این تمرین را به مدت ۱۰ دقیقه هر روز در خانه تکرار کنید.

 

نتیجه: سینه، بازروها و ماهیچه های شکمی کشیده می شوند.

 

 

تمرین کششی برای باسن و پهلو

روش انجام: در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. سپس پای سمت چپ را به همراه بازوی سمت راست را به طور کامل بکشید و به موزارت زمین نگهدارید. سپس به آرامی آن ها را جمع کنید و با انتهای آرنج دست راست، سر زانوی پای چپ را لمس کنید. دوباره دست و پا را کشیده و باز کنید. این تمرین را برعکس کرده و با دست و پای مخالف تکرار کنید.

نتیجه: این تمرین برای سوزاندن چربی های شکم و پهلو عالیست. همچنین به سفت شدن ماهیچه های کمر هم کمک می کند.

 

 

تمرین اسکات

روش انجام: پاها را به عرض شانه باز کنید. بدن خود را به حالتی که روی یک صندلی فرضی نشسته اید، خم کنید. حواستان باشد که کف پاها به زمین بچسبد. زانوها را خم کرده، باسن را عقب دهید و کمر را کاملا صاف و راست نگه دارید. دست را در مقابل صورت بگیرید.

نتیجه: سفت شدن ماهیچه های ران، باشن و قورک پا

 

 

تمرین برای آب کردن چربی های شکم

روش انجام: روی کمر دراز بکشید. دستان خود را بالای سر برده، پاها را از هم باز کرده زانوها را بالا بیاورید. به آرامی، با دست های کشیده بلند شده و سعی کنید نوک انگشتان پا را لمس کنید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

نتیجه: سفت شدن ماهیچه و آب شدن چربی های شکم.

 

 

تمرین شکم و باسن

روش انجام: از پشت، دست های خود را صاف روی زمین عمود کنید. پاهایتان را هم از زانو خم کرده و روی زمین بگذارید. در این حالت، با حفظ تعادل، یک پا را تا جای ممکن بالا بیاورید. سپس سعی کنید که بالا تنه را به سطح زمین نزدیک کنید. اما مراقب باشید که پای دیگرتان از زمین بلند نشود.

نتیجه: به سفت شدن ماهیچه های کمر، شکم و باسن کمک می کند.

 

 

تمرین کمر

روش انجام: دمر روی زمین دراز بکشید. دست ها را روی هم گذاشته و زیر صورت قرار دهید. بالاتنه خود را تا حد امکان به بالا بکشید. به مدت چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.

نتیجه: باعث کشیدگی و سفت شدن ستون مهره ها می شود.

 

 

برنامه های ارائه شده در بالا را باید به ترتیب زیر انجام دهید:

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دوازده − چهار =