حرکتهای کششی برای قبل و بعد از ورزش

اگر علاقه دارید که بدون مصدومیت و آسیب جسمی به تمرینات ورزشی خود ادامه دهید، یک مسیر ساده پیش روی شما است: حرکات کششی.

اما بهانه هایی مانند “وقت نمی کنم حرکت کششی کار کنم” یا “حالا بعدا کششی کار میکنم” بسیاری از ورزشکاران را از گرم کردن و سرد کردن صحیح دور نگه می دارد.

گرم کردن بدن به ترتیب با راه رفتن، نرم دویدن و سپس انجام حرکات کششی همراه است، اما سرد کردن تنها با انجام حرکات کششی تکمیل می شود. تمرینات کششی به 5 تا 10 دقیقه زمان نیاز دارند.

نکات مهم درباره انجام حرکات کششی قبل و بعد ورزش (گرم کردن و سرد کردن)

دوره: روزانه، قبل و بعد از هر نوع تمرین ورزشی

مدت: 15 الی 20 ثانیه برای انجام هر حرکت کششی وقت بگذارید. با افزایش انعطاف پذیری بدن، می توانید مدت زمان کشش های خود را افزایش دهید. بیاد داشته باشید که هر سمت از بدن را به صورت مساوی درگیر کنید.

 

آیا باید احساس درد کنید؟: خیر، کشش نباید با درد همراه باشد. اگر با انجام حرکات کششی احساس درد کردید، بدانید که بیشتر از حد مناسب در بازه حرکت پیش رفته اید. بهتر است طول کشش اندام مشخص شده را کاهش داده و به مرور زمان پیشرفت کنید. یک کشش ایده آل،‌ نقطه ای است که در آن یک کشیدگی محسوس احساس شده و بدن قادر است بدون درد در این وضعیت به مدت 15 تا 20 ثانیه دوام آورد.

 

ترتیب انجام حرکات زیر را رعایت کنید: باید از عضلات بزرگتر پایین تنه شروع کنید، سپس به سراغ عضلات کوچکتر بالاتنه بروید.

تنفس را فراموش نکنید: هیچ گاه نفس خود را نگه ندارید. تنفس به شما کمک می کند تا آرامش خود را حفظ کرده و کشش عمیق تری را تجربه کنید.

15 حرکت کششی مشهور برای قبل و بعد از ورزش

انجام متداول حرکات کششی به انعطاف پذیری، افزایش بازه حرکات و کاهش خطر مصدومیت کمک می‌کند. از طرف دیگر، کشش عضلات برای رفع استرس و دفع مواد زاید آن ها مفید است.

بنابراین، بعد از اتمام هر نوع ورزش به خصوص ورزش های هوازی، بهتر است حرکات کششی زیر را تمرین کنید تا از کوفتگی بدن و درد حاصله تجمع لاکتیک اسید در عضلات پیشگیری کنید.

1. کشش همسترینگ

روش انجام: بر روی زمین نشسته و پای راست خود را در جلوی بدن دراز کنید. کف پای چپ را با قسمت بالایی زانوی راست تماس دهید. به سمت جلو خم شده و سعی کنید با انگشتان دست راست پنجه پای راست را بگیرید. این کشش باعث افزایش انعطاف پذیری عضله همسترینگ می شود.

اگر انجام این حرکت در ابتدا برای شما دشوار است، سعی کنید ابتدا مچ پا را به مدت 10 تا 15 ثانیه در دست بگیرید. کشش را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

 

2. کشش عضلات سرینی

روش انجام: بر روی زمین بنشینید. پای چپ را خم کرده و آن را بر روی ران پای راست بگذارید. کف پای راست باید سطح تماس کاملی با کف زمین برقرار کند. این وضعیت را حفظ کنید. سپس هر دو پای خود را به سمت شکم بکشید تا کشش عمیق تری را تجربه کنید. حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

 

3. کشش چهار سر ران

روش انجام: ابتدا برای حفظ تعادل کنار یک دیوار یا صندلی بایستید، یا می توانید به یک نقطه خیره شوید تا تعادل بدن حفظ شود. با استفاده از دست چپ، روی پای چپ را گرفته و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. در حین انجام این کشش زانو های خود را تا حد امکان نزدیک به هم نگه دارید. حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

 

4. کشش کشاله ران

روش انجام: بر روی زمین نشسته و کف پاهای خود را با یکدیگر در تماس قرار دهید. در حالی که پنچه پاهای خود را نگه داشته اید، بالاتنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و از مقطع مفاصل ران و باسن به جلو خم شوید.

 

5. کشش پایین کمر

روش انجام: به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. با دست های خود ساق پاها را گرفته و زانوها را تا جایی به سمت سینه نزدیک کنید که کشش محسوسی در پایین کمر احساس کنید.

 

6. کشش عضلات شکم

روش انجام: با شکم بر روی زمین دراز بکشید و دست های خود را زیر شانه ها عمود کنید. در این حین، بالاتنه خود را به آرامی از زمین بلند کنید،‌ اما در عین حال شکم خود را به زمین بچسبانید. در این حرکت باید کشش محسوسی در جلوی شکم احساس کنید.

 

7. کشش همزمان دست و شانه

روش انجام: با استفاده از دست چپ، آرنج دست راست را بر روی قفسه سینه قفل کنید. با دست چپ، فشار کمی به سمت قفسه سینه وارد کنید. دست باید در راستای بدن به سمت چپ کشیده شود. تمامی نکات گفته شده را برای کشش دست و کتف مخالف نیز رعایت کنید.

 

8. کشش سینه و جلو شانه

کف دست راست خود را در ارتفاع شانه بر روی دیوار بگذارید. همزمان، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا کشش محسوسی احساس کنید. این اطمینان را حاصل کنید که تماس دست و دیوار قطع نشود. کشش را برای سمت مخالف بدن نیز انجام دهید.

 

9. کشش پشت بازو

روش انجام: دست ها را در بالای سر نگه دارید، با استفاده از دست چپ آرنج دست راست به سمت چپ و عقب بکشید. باید کشش ایجاد شده را در عضله پشت بازو احساس کنید. تمرین را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

 

10. کشش مچ ها

روش انجام: هر دو دست خود را در جلوی بدن کشیده نگه دارید. از دست چپ خود استفاده کرده تا مچ دست راست به سمت عقب کشیده شود، این حرکت را تا جایی ادامه دهید که کشش خوبی را در مچ و ساعد احساس کنید. تمرین را برای مچ و ساعد دست دیگر نیز انجام دهید.

 

11. کشش عضلات دوقلو

روش انجام: پای راست خود را کمی از بدن فاصله و کشیده نگه دارید. با استفاده از انگشتان دست راست، پنجه پاهای خود را به سمت عقب برانید تا کشش خوبی را در عضلات نرمه ساق پا (دوقلو) احساس کنید. اگر نمی توانید به پنجه پای خود برسید، از یک حوله یا پارچه برای کشیدن پنجه به سمت عقب کمک بگیرید.

 

12. کشش کناری

روش انجام: پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و بایستید. دست راست خود را به سمت بالا برده، بالای سر نگه داشته و به طرف چپ کشش دهید. در این حرکت باید کشش را در پهنای بدن احساس کنید. تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

 

13. کشش عضلات کوتاه کننده مفاصل

روش انجام: پای راست خود را جلو گذاشته و با خم کردن زانوی همین پا بالاتنه را کمی پایین بیاورید. پای عقب باید کمی خمیده باشد، اما نه زیاد. دست ها را بر پهنای لگن بگذارید. این اطمینان را حاصل کنید که زانوی پای راست از نقطه قرار گرفتن پنجه همان پا بر روی زمین به سمت جلو تجاوز نکند. تمرین را بر روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

 

 

14. کشش گردن

روش انجام: پاها را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. دست راست خود را بر قسمت چپ سر قرار دهید. گردن خود را به آرامی به سمت راست بکشید تا کشش محسوسی در عضلات سمت چپ احساس کنید. حرکت را به آرامی برای سمت دیگر گردن نیز تکرار کنید.

 

15. کشش همراه با چرخش

روش انجام: در حالی که بر روی زمین نشسته اید، پای راست خود را در طرف دیگر پای چپ قرار دهید، طوری که کف پا کاملا بر روی زمین باشد. سپس، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا ارنج دست چپ با زانوی پای راست تماس برقرار کند. تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

 

منبع:ستاره