قالب وردپرس درنا توس
خانه / ورزش / زیبایی اندام / لاغری ران‌ ها در یک هفته با ۸ حرکت ورزشی موثر

لاغری ران‌ ها در یک هفته با ۸ حرکت ورزشی موثر

لاغری ران‌ ها در یک هفته با پیروی از رژیم غذایی سالم و انجام حرکاتی مانند اسکات، لانژ و طناب زدن امکان‌‌پذیر است. نوشیدن آب، تغذیه و میزان خواب در رسیدن به این هدف تاثیر چشمگیری دارند.
8 حرکت ورزشی موثر برای لاغری ران‌ها در یک هفته
  آیا شما هم از چاقی ران‌های خود رنج می برید؟ یکی از مشکلاتی که بسیاری از خانم‌ها با آن مواجه هستند، تجمع چربی‌ها در ناحیه ران‌هاست. این مشکل ممکن است در نتیجه عدم تعادل هورمونی، رژیم نامناسب، ژن‌ها، کمبود فعالیت فیزیکی، حاملگی یا ترکیبی از همه موارد باشد. در ادامه با حرکات ورزشی موثر در لاغری ران‌ها آشنا می‌شوید. این ۸ تمرین علاوه بر سوزاندن کالری و چربی‌های اضافه ران‌ها، باعث قوی‌تر شدن تمام عضلات پا می‌شوند.

به طور کلی، علت انباشته شدن چربی در ران‌ها هورمون‌ها هستند. اگر چرخه قاعدگی غیرطبیعی دارید یا خونریزی ناخوشایندی را هر ماه تجربه می‌کنید، احتمالا به این دلیل است که استروژن یا پروژسترون در بدن شما کمتر از حد یا بیشتر از حد تولید می‌شود. این هورمون‌ها در تخمدان‌ها تولید می‌شوند و هنگامی که اختلاف در سطح این هورمون‌ها بوجود بیاید، چربی‌ها شروع به انباشته شدن می‌کنند. اگر برای از بین بردن چربی‌های این ناحیه از بدن با مشکل مواجه هستید، در ادامه، تمریناتی که به شما کمک می‌کند تا به هدف لاغری ران‌ ها در یک هفته دست پیدا کنید ذکر می‌شود. سپس نکاتی درمورد اینکه چه غذا‌های باید بخورید و سبک زندگی تان چگونه باشد تا در محدوده وزن سالم بمانید بیان می‌شود.

ورزش‌های موثر برای لاغری ران‌ ها در یک هفته

۱. اسکات

یکی از بهترین و پایه‌ای‌ترین تمرینات برای لاغری ران‌ ها در یک هفته اسکات است. اسکات عضلات ران‌ها، باسن، همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. هرچه بیشتر  این تمرین را انجام دهید، عضلات شما قوی‌تر شده و چربی بیشتری می‌سوزانید.

روش انجام:

برای شروع، لگن را به سمت عقب حرکت دهید. مانند اینکه می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. مراقب باشید، زانو‌ها از انگشت پا‌ها جلوتر نروند. سپس لگن را به جلو هل داده و به آرامی به بالا و موقعیت اول برگردید.

حرکت اسکات

۲. لانژ تو اسکیپ

این نوع از لانژ با ترکیب هوازی و قدرتی در یک حرکت علاوه بر قوی‌تر کردن عضلات، باعث نابودی چربی‌ها در یک زمان می‌شود. اگر شما درحال تلاش برای کاهش وزن و از بین بردن چربی‌ها در ناحیه ران‌ها هستید، حتما این حرکت را انجام دهید.

روش انجام:
صاف بایستید و نگاهتان به جلو باشد. با پای راست یک قدم بلند به عقب بردارید. زانوهایتان نباید با زمین برخورد کند. کمی مکث کنید. با اعمال فشار به پاشنه پای جلویی، پای راست را در حالت اولیه خود قرار دهید. سپس به سرعت پای چپ را خم کرده و به سمت بالا بیاورید و دوباره به موقعیت اول برگردانید.

لانژ تو اسکیپ


۳. لانژ به جلو و عقب

یکی از بهترین حرکت‌ها برای عضلات پا لانژ است. انجام حرکت لانژ نه تنها عضلات پا‌ها و ران‌ها را قوی می‌کند بلکه باعث بهبود تعادل و قدرت بدن هم می‌شود. شما می‌توانید با اضافه کردن وزنه به این حرکت خود را به چالش بکشید.

روش انجام:
صاف بایستید و نگاهتان به جلو باشد. با پای راست یک قدم به جلو بردارید به طوریکه هر دو زانویتان خم شود و زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. وزن بدن باید روی پاشنه پا باشد. کمی مکث کنید، سپس به موقعیت شروع باز گردید. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

لانژ به جلو و عقب

۴. طناب زدن

یکی از محبوب‌ترین تمرین‌های پا در منزل طناب زدن است. طناب زدن برای لاغری و تضمین سلامت قلب و عروق بسیار مفید است. این حرکت باعث قویتر شدن قلب، پاها، بازو‌ها و قسمت مرکزی بدن می‌شود.

روش انجام:

بایستید و دسته‌های طناب را در دستان خود بگیرید. طناب را پشت خود قرار دهید. با استفاده از مچ دست و ایجاد حرکت‌های دایره‌ای کوچک طناب را بچرخانید. زمانی که طناب به جلوی پایتان رسید از روی آن بپرید.

حرکت طناب زدن

۵. ساید لانژ

این حرکت باعث ازبین رفتن چربی‌های داخل ران‌ها و قوی‌تر شدن عضلات این ناحیه می‌شود. هوی بودن این عضلات برای استحکام هیپ و جلوگیری از اسیب‌های ناشی از دویدن حیاتی هستند.

روش انجام:

موقعیت شروع این حرکت مشابه با حرکت لانژ به جلو و عقب است. با پای چپ یک گام به پهلو بردارید به طوریکه پای مخالف کاملا صاف و کشیده شود. در طول تمرین پای راست باید کاملا صاف و موازی زمین باشد. سپس با ایجاد فشار روی پای چپ زانوی خود را صاف کنید و به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

لانژ از پهلو

۶. وال سیت یا لانژ پشت به دیوار

وال سیت حرکتی ساده برای کاهش وزن است. این تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت پایین تنه می‌شود. با این حال وال سیت کمی متفاوت از سایر تمرین‌ها عمل می‌کند، زیرا شما بدن خود برای یک دوره‌ی زمانی در یک حالت ثابت نگه می‌دارید. این حرکت فشار زیادی به عضلات ساق پا، همسترینگ و باسن وارد می‌کند.

روش انجام:

پشت به دیوار بایستید. پا‌ها را به اندازه ۹۰ درجه از هم فاصله دهید. مانند حالت روی صندلی، بنشینید. تا جاییکه می‌توانید در این حالت بمانید، سپس استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.

لانژ پشت به دیوار

۷. حرکت پروانه یا جامپینگ جک

حرکت پروانه یک حرکت فول بادی است که تمام بدن را درگیر می‌کند. این حرکت باعث قوی‌تر شدن پاها، بازوها و هسته مرکزی بدن می‌شود. همچنین ورزش کاملی برای قلب و سوزاندن کالری‌های اضافه است.‌

روش انجام:
صاف بایستید به طوریکه دست‌ها در کنار بدنتان قرار گیرد. با یک حرکت بپرید و پا‌ها را از هم باز کنید. همزمان دست‌ها را بالای سر ببرید. کمی مکث کنید، سپس با یک پرش دیگر به موقعیت قبلی برگردید.
حرکت طناب زدن

۸.  ایروبیک

ورزش‌های ایروبیک باعث سوختن چربی‌های ناحیه داخلی ران‌ها و سایر قسمت‌های بدن می‌شود. ورزش‌هایی مانند کوهنوردی، دویدن، رقصیدن و پیاده‌روی سریع ضربان قلب را افزایش می‌دهند و باعث لاغری ران‌ها می‌شوند، بنابراین ایروبیک را پنج بار درهفته به مدت ۴۵ دقیقه در برنامه خود قرار دهید.
ایروبیک

ملاحظات

سبک زندگی و رژیم غذایی نقش کلیدی در کاهش وزن و لاغری ران‌ ها در یک هفته بازی می‌کند. بنابراین توجه به نکاتی که در ادامه بیان می‌شود ضروری است.
  • غذا‌های سرشار از مواد مغذی بخورید. کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند‌های تصفیه شده را از برنامه غذایی خود حذف کنید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل و پروتئین مصرف کنید تا انرژی لازم برای ورزش و انجام کار‌های روزمره داشته باشید
  • مقدار زیادی آب بنوشید. کمبود آب باعث عملکرد ضعیف بدن در زمان ورزش می‌شود. همچنین می‌توانید ازغذا‌های بر پایه آب مانند هندوانه، کرفس و سوپ استفاده کنید تا مایعات اضافی به بدن خود برسانید. هنگام ورزش حتما مصرف آب را افزایش دهید. از مواد حاوی کافئین دوری کنید، زیرا کافئین باعث دفع آب از بدن شما می‌شود.
  • خوب بخوابید. ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه باعث افزایش تمرکز و توانایی شما هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی و امور روزمره می‌شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

6 + 9 =